Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Was Nahrungsergänzungsmittel können – und was nicht

Gewichtszunahme in der Körpermitte ist eine der häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren, und die Apothekenregale haben darauf mit unzähligen Produkten reagiert, die Abhilfe versprechen. Die meisten halten nicht, was sie versprechen. Eine kleinere Zahl enthält Inhaltsstoffe, hinter denen etwas Forschung steht – allerdings selten aus dem Grund, den das Etikett nahelegt. Wer versteht, was nach den Wechseljahren im Körper passiert, kann leichter beurteilen, welche Produkte eine Überlegung wert sind und welche reines Marketing.

Warum sich das Gewicht nach den Wechseljahren in die Körpermitte verlagert

Die Wechseljahre sind durch den Abfall des Östrogens nach dem Ende des Eisprungs definiert. Östrogen beeinflusst, wo Fett gespeichert wird. Vor den Wechseljahren lagert sich Fett eher an Hüften und Oberschenkeln an; danach wird mehr im Bauchraum um die inneren Organe gespeichert. Deshalb kann eine Frau, deren Gewicht sich nicht verändert hat, feststellen, dass ihr Taillenumfang zugenommen hat.

Die Verschiebung liegt nicht nur an den Hormonen. Die Muskelmasse nimmt ab dem dreißigsten Lebensjahr allmählich ab, und der Verlust beschleunigt sich um die Wechseljahre herum. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fett, sodass ihr Verlust den täglichen Energieverbrauch senkt. Der Schlaf wird oft fragmentierter, und kurzer Schlaf wird mit größerem Appetit und schlechteren Essensentscheidungen in Verbindung gebracht. Die Alkoholtoleranz sinkt, und Alkohol liefert Kalorien und stört den Schlaf zusätzlich. Nichts davon ist ein persönliches Versagen; es ist vorhersehbare Physiologie.

Auch das, was nicht passiert, ist wichtig. Die Wechseljahre verlangsamen den Stoffwechsel nicht dramatisch. Übersichtsarbeiten legen nahe, dass der Ruheumsatz über den Übergang nur mäßig sinkt, wenn man Veränderungen der Körperzusammensetzung berücksichtigt. Der größere Effekt kommt von verlorener Muskelmasse, geringerer Aktivität und gestörtem Schlaf.

Was die Forschung über Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren zeigt

Die Produkte, die als beste Nahrungsergänzungsmittel für Gewichtsverlust in den Wechseljahren verkauft werden, fallen meist in einige Kategorien. Die Belege unterscheiden sich stark.

Kollagen. Kollagenpräparate zur Gewichtsabnahme werden stark beworben, aber die Forschung stützt sie nicht als Mittel zur Gewichtsreduktion. Hydrolysiertes Kollagen ist ein Protein, und Protein hilft, Muskeln zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen, aber eine typische Kollagendosis liefert weit weniger Protein als eine Portion Joghurt oder eine Hähnchenbrust. Kleine Studien haben Kollagen für Hautelastizität und Gelenkkomfort untersucht, mit bescheidenen Ergebnissen. Gewichtsverlust ist nicht das, worauf es untersucht wurde.

Peptid-Präparate. Das Wort Peptid wird im Marketing locker verwendet. Manche Produkte enthalten Kollagenpeptide, also einfach kurze Ketten aus Kollagenprotein. Andere enthalten völlig andere Verbindungen. Es gibt keine einzelne Kategorie von Peptid-Nahrungsergänzungsmitteln mit Belegen für Gewichtsverlust bei Frauen in den Wechseljahren. Injizierbare Peptidmedikamente zur Gewichtskontrolle existieren, aber sie sind verschreibungspflichtige Arzneimittel, keine Nahrungsergänzungsmittel, und sollten nicht mit rezeptfreien Produkten verwechselt werden, die dasselbe Wort verwenden.

Grüntee-Extrakt, grüne Kaffeebohnen und ähnliche Pflanzenextrakte. Diese wurden auf Gewichts- und Fettverlust untersucht. Übersichtsarbeiten finden meist nur kleine Effekte, oft nicht statistisch signifikant und zwischen den Studien inkonsistent. Grüntee-Extrakt enthält Koffein, das den Schlaf stören und den Herzschlag erhöhen kann. Seltene Fälle von Leberschäden wurden bei hochdosierten Grüntee-Extrakt-Präparaten berichtet.

Berberin. Berberin wurde auf Blutzucker- und Lipidwerte untersucht, mit interessanten Ergebnissen, die aber überwiegend aus kleinen Studien stammen. Es ist kein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, und es interagiert mit mehreren Medikamentenklassen, darunter einige Diabetesmedikamente und bestimmte Antibiotika.

Ballaststoffpräparate wie Glucomannan. Diese können das Sättigungsgefühl erhöhen und die Nahrungsaufnahme leicht reduzieren. Der Effekt ist klein und hängt davon ab, sie mit Wasser vor den Mahlzeiten einzunehmen. Sie können Blähungen verursachen und die Aufnahme von gleichzeitig eingenommenen Medikamenten beeinträchtigen.

Calcium und Vitamin D. Diese sind nach den Wechseljahren wichtig für die Knochengesundheit. Sie sind keine Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, und Studien, die sie auf Gewichtsveränderungen untersuchten, zeigten keine bedeutsamen Effekte.

Proteinpulver. Diese werden nicht als Wechseljahrspräparate vermarktet, sind aber für die meisten Frauen das nützlichste Produkt in diesem Regal. Ausreichend Protein hilft, Muskeln während einer Gewichtsabnahme zu erhalten, und unterstützt Krafttraining.

Wie man die nützlichen Optionen einsetzt

Wenn das Ziel ist, die Körperzusammensetzung zu unterstützen, statt eine Abkürzung zu suchen, sind die praktischen Teile des Regals Protein, Vitamin D und Calcium sowie möglicherweise Ballaststoffe.

Protein. Studien bei älteren Erwachsenen verwenden üblicherweise 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und bei aktiver Gewichtsabnahme werden manchmal höhere Mengen verwendet, um Muskeln zu schützen. Ein Proteinpulver kann helfen, das zu erreichen, aber Lebensmittelquellen funktionieren genauso gut. Molke und Casein sind milchbasiert; Erbsen-, Soja- und Reisprotein sind pflanzlich. Ein typischer Messlöffel liefert 20 bis 25 g. Der Zeitpunkt ist flexibel; viele Frauen finden eine Portion zum Frühstück nützlich, weil Protein bei dieser Mahlzeit oft niedrig ist.

Vitamin D und Calcium. Standardetiketten bieten üblicherweise 10 bis 20 Mikrogramm (400 bis 800 IU) Vitamin D und 500 bis 600 mg Calcium. Vitamin D ist fettlöslich, nehmen Sie es also mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält. Calcium wird besser in aufgeteilten Dosen von 500 mg oder weniger aufgenommen. Überschreiten Sie das Etikett nicht ohne ärztlichen Rat.

Ballaststoffpräparate. Glucomannan wird üblicherweise mit etwa 1 g zusammen mit einem großen Glas Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten untersucht. Nehmen Sie es getrennt von Medikamenten ein, da es deren Aufnahme reduzieren kann.

Kollagen. Wenn es für Haut oder Gelenke verwendet wird, haben Studien üblicherweise 2,5 bis 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag verwendet. Es ist kein Produkt zur Gewichtsabnahme und sollte nicht Protein aus Lebensmitteln verdrängen.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer diese Produkte meiden sollte

Proteinpulver werden im Allgemeinen gut vertragen. Molke kann bei Frauen mit Laktoseintoleranz Blähungen verursachen; Isolate enthalten weniger Laktose. Pflanzliche Proteine sind geeignete Alternativen. Frauen mit Nierenerkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr mit ihrem Arzt besprechen, bevor sie sie erhöhen.

Grüntee-Extrakt und andere koffeinhaltige Extrakte können Schlaflosigkeit, Herzklopfen und erhöhten Blutdruck verursachen. Frauen mit Herzrhythmusstörungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Angststörungen oder Schlaflosigkeit sowie alle, die stimulierende Medikamente einnehmen, sollten sie meiden. Hochdosierter Grüntee-Extrakt wurde mit seltenen Leberschäden in Verbindung gebracht; brechen Sie ab und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie Übelkeit, dunklen Urin oder Gelbfärbung der Augen entwickeln.

Berberin kann mit Metformin, anderen Diabetesmedikamenten, Blutdruckmedikamenten, Ciclosporin und einigen Antibiotika interagieren. Es sollte nicht während der Schwangerschaft oder Stillzeit eingenommen werden. Es kann Verdauungsbeschwerden verursachen.

Glucomannan kann Blähungen verursachen und, wenn es ohne ausreichend Wasser eingenommen wird, zu einer Speiseröhrenverstopfung führen. Personen mit Schluckbeschwerden oder einer verengten Speiseröhre sollten es meiden.

Calciumpräparate können die Aufnahme von Schilddrüsenmedikamenten, Eisen, einigen Antibiotika und Bisphosphonaten beeinträchtigen. Nehmen Sie sie mindestens vier Stunden getrennt von Schilddrüsenmedikamenten ein.

Jede Frau, die verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt oder eine Erkrankung hat, sollte vor Beginn eines Nahrungsergänzungsmittels mit einem Arzt oder Apotheker sprechen. Keines dieser Produkte ersetzt eine verschriebene Behandlung, und niemand sollte verschriebene Medikamente ohne den Rat des Verschreibers absetzen oder ändern.

Was das Gewicht nach den Wechseljahren tatsächlich beeinflusst

Die Belege für Lebensstilfaktoren sind weit stärker als für jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Krafttraining. Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche erhält und baut Muskeln auf, was den Stoffwechsel unterstützt und hilft, Gewichtsverlust auf Fett statt auf fettfreies Gewebe zu lenken. Dies ist die einzige nützlichste Maßnahme für die Veränderung der Körperzusammensetzung in den Wechseljahren.

Protein bei jeder Mahlzeit. Protein über den Tag zu verteilen, statt es beim Abendessen zu konzentrieren, unterstützt die Muskelerhaltung und reduziert den Appetit.

Schlaf. Kurzer und fragmentierter Schlaf erhöht Appetit und Heißhunger. Die Behandlung von Schlafproblemen, einschließlich der Besprechung von Wechseljahrsbeschwerden mit einem Arzt, hat Auswirkungen auf das Gewicht.

Alkohol. Weniger Alkohol senkt die Kalorienzufuhr und verbessert die Schlafqualität.

Gesamtenergiezufuhr. Gewichtsveränderungen spiegeln letztlich die Energiebilanz wider. Die Wechseljahre ändern nicht die Gesetze der Thermodynamik; sie ändern die Eingangsgrößen.

Häufige Fehler und was diese Produkte nicht leisten können

Ein häufiger Fehler ist, von einem Nahrungsergänzungsmittel zu erwarten, dass es eine Ernährung und Aktivität ausgleicht, die nicht mehr zu einem postmenopausalen Körper passen. Ein weiterer ist, ein Produkt zu kaufen, weil es für die Wechseljahre gekennzeichnet ist, obwohl der Inhaltsstoff auf etwas ganz anderes untersucht wurde. Kollagen ist ein gutes Beispiel: Es wird im Wechseljahrsregal verkauft, aber die Forschung bezieht sich auf Haut und Gelenke, nicht auf das Gewicht.

Peptid-Präparate sind ein weiterer Bereich, in dem das Marketing der Evidenz voraus ist. Das Wort klingt klinisch und ist aus der verschreibungspflichtigen Medizin entlehnt. Rezeptfreie Peptidprodukte sind nicht dasselbe.

Es ist auch ein Fehler anzunehmen, dass ein Produkt, weil es natürlich ist, sicher zusammen mit Medikamenten ist. Grüntee-Extrakt, Berberin und Calcium haben alle echte Wechselwirkungen.

Schließlich ersetzt kein Nahrungsergänzungsmittel eine verschriebene Behandlung für Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck. Wenn sich das Gewicht schnell ändert oder zusammen mit Müdigkeit, Haarausfall, Kältegefühl oder Veränderungen von Durst und Wasserlassen auftritt, suchen Sie einen Arzt auf. Schilddrüsenfunktion und Blutzucker sollten überprüft werden, besonders wenn Symptome vorliegen oder Gewichtsveränderungen unerklärt sind.

Die Optionen im Vergleich

Wann man Blutuntersuchungen anfordern sollte

Gewichtszunahme nach den Wechseljahren ist häufig und wird meist durch die oben beschriebenen Veränderungen erklärt. Es ist dennoch ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Zunahme schnell erfolgt, wenn sie von Müdigkeit, Verstopfung, Kältegefühl, trockener Haut oder Haarausfall begleitet wird, was auf eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten kann; oder von vermehrtem Durst, häufigem Wasserlassen oder verschwommenem Sehen, was auf Probleme mit dem Blutzucker hindeuten kann. Schilddrüsenfunktion und Nüchternglukose oder HbA1c sind einfache Tests. Beginnen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel, das für Stoffwechsel oder Blutzucker beworben wird, bevor diese Ergebnisse bekannt sind, und setzen Sie keine verschriebenen Medikamente ab oder ändern Sie sie nicht aufgrund eines Nahrungsergänzungsmittel-Etiketts.