Ganho de Peso na Menopausa: O Que os Suplementos Podem e Não Podem Fazer

O ganho de peso na região da barriga é uma das queixas mais comuns da transição da menopausa, e a prateleira da farmácia respondeu com uma variedade de produtos que prometem resolvê-lo. A maioria não resolve. Um número menor contém ingredientes com alguma pesquisa por trás, embora raramente pelo motivo que o rótulo sugere. Entender o que acontece no corpo após a menopausa facilita julgar quais produtos vale a pena considerar e quais são apenas marketing.

Por que o peso se desloca para a barriga após a menopausa

A menopausa é definida pela queda do estrogênio que segue o fim da ovulação. O estrogênio influencia onde a gordura é armazenada. Antes da menopausa, a gordura tende a se depositar nos quadris e coxas; depois, mais é armazenada no abdômen, ao redor dos órgãos internos. É por isso que uma mulher cujo peso não mudou pode perceber que sua cintura mudou.

A mudança não é só hormonal. A massa muscular declina gradualmente a partir dos trinta anos, e a taxa de perda acelera perto da menopausa. O músculo queima mais energia em repouso do que a gordura, então perdê-lo reduz o gasto energético diário. O sono frequentemente se fragmenta, e dormir pouco está associado a maior apetite e piores escolhas alimentares. A tolerância ao álcool cai, e o álcool adiciona calorias enquanto atrapalha ainda mais o sono. Nenhuma dessas mudanças é uma falha pessoal; são fisiologia previsível.

Também importa o que não está acontecendo. A menopausa não desacelera dramaticamente o metabolismo por si só. Revisões da pesquisa sugerem que a taxa metabólica de repouso cai apenas modestamente ao longo da transição, uma vez que as mudanças na composição corporal são levadas em conta. O efeito maior vem da perda de músculo, da atividade reduzida e do sono perturbado.

O que a pesquisa mostra sobre suplementos para peso na menopausa

Os produtos vendidos como os melhores suplementos para perda de peso na menopausa geralmente se enquadram em algumas categorias. As evidências variam muito entre elas.

Colágeno. Suplementos de colágeno para perda de peso são amplamente comercializados, mas a pesquisa não os apoia como agente de emagrecimento. O colágeno hidrolisado é uma proteína, e a proteína ajuda a preservar músculo e aumentar a saciedade, mas uma dose típica de colágeno fornece muito menos proteína do que uma porção de iogurte ou um peito de frango. Pequenos ensaios avaliaram o colágeno para elasticidade da pele e conforto articular, com resultados modestos. Perda de peso não é para o que ele foi estudado.

Suplementos de peptídeos. A palavra peptídeo é usada de forma vaga no marketing. Alguns produtos contêm peptídeos de colágeno, que são simplesmente cadeias curtas de proteína de colágeno. Outros contêm compostos totalmente diferentes. Não há uma categoria única de suplemento de peptídeo com evidência para perda de peso em mulheres na menopausa. Medicamentos peptídicos injetáveis prescritos para controle de peso existem, mas são medicamentos de prescrição, não suplementos, e não devem ser confundidos com produtos de venda livre que usam a mesma palavra.

Extrato de chá verde, grão de café verde e extratos vegetais similares. Estes foram estudados para perda de peso e gordura. Revisões da pesquisa geralmente encontram efeitos pequenos, na melhor das hipóteses, muitas vezes não estatisticamente significativos, e inconsistentes entre os ensaios. O extrato de chá verde contém cafeína, que pode perturbar o sono e aumentar a frequência cardíaca. Casos raros de lesão hepática foram relatados com suplementos de extrato de chá verde em altas doses.

Berberina. A berberina foi estudada para marcadores de glicemia e lipídios, com resultados interessantes, mas provenientes principalmente de pequenos ensaios. Não é um suplemento para perda de peso, e interage com várias classes de medicamentos, incluindo alguns medicamentos para diabetes e certos antibióticos.

Suplementos de fibra, como glucomanano. Estes podem aumentar a saciedade e podem reduzir modestamente a ingestão. O efeito é pequeno e depende de tomá-los com água antes das refeições. Podem causar inchaço e interferir na absorção de medicamentos tomados ao mesmo tempo.

Cálcio e vitamina D. São importantes para a saúde óssea após a menopausa. Não são suplementos para perda de peso, e ensaios que os testaram para mudança de peso não mostraram efeitos significativos.

Proteínas em pó. Não são comercializadas como suplementos para menopausa, mas são o produto mais útil dessa prateleira para a maioria das mulheres. Proteína adequada ajuda a preservar músculo durante a perda de peso e apoia o treino de força.

Como usar as opções úteis

Se o objetivo é apoiar a composição corporal em vez de encontrar um atalho, as partes práticas da prateleira são proteína, vitamina D e cálcio, e possivelmente fibra.

Proteína. Estudos em adultos mais velhos comumente usam 1,0 a 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, e ingestões maiores às vezes são usadas durante perda de peso ativa para proteger o músculo. Uma proteína em pó pode ajudar a atingir isso, mas fontes alimentares funcionam igualmente bem. Whey e caseína são à base de laticínios; proteínas de ervilha, soja e arroz são de origem vegetal. Uma medida típica fornece 20 a 25 g. O horário é flexível; muitas mulheres acham útil uma porção no café da manhã, porque a proteína nessa refeição costuma ser baixa.

Vitamina D e cálcio. Rótulos padrão comumente fornecem 10 a 20 microgramas (400 a 800 UI) de vitamina D e 500 a 600 mg de cálcio. A vitamina D é lipossolúvel, então tome-a com uma refeição que contenha gordura. O cálcio é melhor absorvido em doses divididas de 500 mg ou menos. Não exceda o rótulo sem orientação médica.

Suplementos de fibra. O glucomanano é comumente estudado em cerca de 1 g tomado com um copo grande de água cerca de 30 minutos antes das refeições. Tome-o separadamente de medicamentos, pois pode reduzir sua absorção.

Colágeno. Se usado para pele ou articulações, estudos comumente usaram 2,5 a 10 g por dia de colágeno hidrolisado. Não é um produto para perda de peso, e não deve substituir a proteína dos alimentos.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar esses produtos

Proteínas em pó são geralmente bem toleradas. O whey pode causar inchaço em mulheres com intolerância à lactose; isolados contêm menos lactose. Proteínas vegetais são alternativas adequadas. Mulheres com doença renal devem discutir a ingestão de proteína com seu médico antes de aumentá-la.

Extrato de chá verde e outros extratos com cafeína podem causar insônia, palpitações e aumento da pressão arterial. Devem ser evitados por mulheres com arritmias, hipertensão não controlada, transtornos de ansiedade ou insônia, e por qualquer pessoa tomando medicamentos estimulantes. Extrato de chá verde em altas doses foi associado a rara lesão hepática; pare e procure orientação médica se desenvolver náusea, urina escura ou amarelamento dos olhos.

A berberina pode interagir com metformina, outros medicamentos para diabetes, medicamentos para pressão arterial, ciclosporina e alguns antibióticos. Não deve ser tomada durante a gravidez ou amamentação. Pode causar desconforto digestivo.

O glucomanano pode causar inchaço e, se tomado sem água suficiente, causou bloqueio esofágico. Deve ser evitado por qualquer pessoa com dificuldades de deglutição ou esôfago estreitado.

Suplementos de cálcio podem interferir na absorção de medicamentos para tireoide, ferro, alguns antibióticos e bisfosfonatos. Tome-os com pelo menos quatro horas de intervalo do medicamento para tireoide.

Qualquer mulher que tome medicamento de prescrição, que esteja grávida ou amamentando, ou que tenha uma condição médica deve falar com um médico ou farmacêutico antes de iniciar um suplemento. Nenhum desses produtos substitui um tratamento prescrito, e ninguém deve parar ou alterar medicação prescrita sem orientação do prescritor.

O que realmente move o peso após a menopausa

As evidências para fatores de estilo de vida são muito mais fortes do que para qualquer suplemento.

Treino de força. O treinamento de resistência duas ou três vezes por semana preserva e constrói músculo, o que apoia a taxa metabólica e ajuda a direcionar a perda de peso para gordura em vez de tecido magro. Esta é a intervenção mais útil para a mudança de composição corporal na menopausa.

Proteína em cada refeição. Distribuir proteína ao longo do dia, em vez de concentrá-la no jantar, apoia a manutenção muscular e reduz o apetite.

Sono. Sono curto e fragmentado aumenta o apetite e os desejos. Cuidar do sono, incluindo discutir sintomas da menopausa com um médico, tem efeitos posteriores no peso.

Álcool. Reduzir o álcool diminui a ingestão de calorias e melhora a qualidade do sono.

Ingestão total de energia. A mudança de peso reflete, em última análise, o balanço energético. A menopausa não muda as leis da termodinâmica; muda as entradas.

Erros comuns e o que esses produtos não podem fazer

Um erro frequente é esperar que um suplemento compense uma dieta e um padrão de atividade que já não se adequam a um corpo pós-menopausa. Outro é comprar um produto porque está rotulado para menopausa, quando o ingrediente do rótulo foi estudado para algo totalmente diferente. O colágeno é um bom exemplo: é vendido na prateleira da menopausa, mas a pesquisa é sobre pele e articulações, não peso.

Suplementos de peptídeos são outra área onde o marketing ultrapassa a evidência. A palavra soa clínica e é emprestada de medicamentos de prescrição. Produtos de peptídeos de venda livre não são a mesma coisa.

Também é um erro assumir que, porque um produto é natural, é seguro junto com medicamentos. Extrato de chá verde, berberina e cálcio têm interações reais.

Finalmente, nenhum suplemento substitui um tratamento prescrito para doença da tireoide, diabetes ou pressão alta. Se o peso está mudando rapidamente, ou junto com fadiga, queda de cabelo, sensação de frio, ou mudanças na sede e na urina, consulte um médico. A função da tireoide e a glicemia vale a pena verificar, particularmente se houver sintomas ou se as mudanças de peso forem inexplicadas.

Comparando as opções

Quando pedir exames de sangue

O ganho de peso após a menopausa é comum e geralmente explicado pelas mudanças descritas acima. Ainda vale a pena consultar um médico se o ganho for rápido, se vier acompanhado de fadiga, constipação, sensação de frio, pele seca ou afinamento do cabelo, o que pode sugerir tireoide hipoativa; ou de aumento da sede, urinação frequente ou visão turva, o que pode sugerir problemas com a glicemia. A função da tireoide e a glicose em jejum ou HbA1c são exames simples. Não inicie um suplemento comercializado para metabolismo ou glicemia antes de conhecer esses resultados, e não pare ou altere qualquer medicação prescrita com base no rótulo de um suplemento.