Scegliere il collagene dopo i 40: guida pratica

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo, un’impalcatura strutturale che dà elasticità alla pelle e ammortizzazione alle articolazioni. Dalla metà dei trent’anni, e più nettamente dopo la menopausa, la produzione naturale diminuisce. Questo ha reso le polveri e le capsule di collagene un prodotto fisso nel reparto farmacia. La domanda non è se il collagene esista nel corpo, ma se ingerirlo sotto forma di integratore faccia qualcosa di utile, e in tal caso quale forma e quantità valga la pena acquistare.

Cosa cambia nella pelle e nelle articolazioni dopo la menopausa

Gli estrogeni sostengono i fibroblasti che producono collagene, elastina e acido ialuronico. Quando gli estrogeni calano, cala anche la densità di collagene. La pelle diventa più sottile, più secca e più lenta a riprendersi, e le rughe sottili si approfondiscono. Anche la cartilagine articolare contiene collagene, e molte donne notano ginocchia o mani più rigide nello stesso periodo. Questi cambiamenti sono normali, non una malattia, e sono graduali. Nessun integratore li inverte. L’obiettivo realistico è sostenere le materie prime che il corpo usa, non ricostruire ciò che è andato perduto.

Cosa suggerisce la ricerca sul collagene orale

La maggior parte degli studi utilizza collagene idrolizzato, talvolta chiamato peptidi di collagene o idrolisato di collagene. L’idrolisi rompe la lunga proteina in catene corte che sopravvivono alla digestione e compaiono nel sangue come piccoli peptidi. I ricercatori hanno proposto che questi frammenti possano segnalare alle cellule della pelle di produrre più collagene e acido ialuronico, anche se il meccanismo non è del tutto chiarito.

Piccoli studi e revisioni hanno esaminato l’elasticità, l’idratazione e la rugosità della pelle, di solito nell’arco di otto-dodici settimane. Alcuni riportano miglioramenti modesti, spesso misurati con strumenti piuttosto che da come le donne dicono di apparire. I risultati non sono uniformi. Le revisioni delle prove generalmente li valutano come promettenti ma limitati: gli studi sono brevi, i campioni sono piccoli e molti sono finanziati dai produttori. Per le articolazioni, il quadro è simile. Alcuni studi su persone con disagio al ginocchio riportano piccole riduzioni del dolore o della rigidità, ma le prove sono contrastanti e l’effetto non è paragonabile a quello dei farmaci.

Ciò che la ricerca non mostra è che il collagene rassoda la pelle rilassata, cancella le rughe o ricostruisce la cartilagine. Queste affermazioni non sono supportate. Se un’etichetta promette un lifting in un misurino, l’etichetta sta esagerando.

Quale tipo di collagene c’è nel barattolo

Gli integratori di collagene sono di solito descritti per tipo, e il tipo riflette la fonte.

• Tipo I è il collagene principale in pelle, ossa, tendini e legamenti. Proviene da pelle bovina o pelle di pesce. La maggior parte dei prodotti per la pelle è di tipo I o una miscela di I e III.
• Tipo II è il collagene principale nella cartilagine. Proviene dallo sterno di pollo ed è spesso commercializzato per le articolazioni.
• Tipo III si trova insieme al tipo I nella pelle e nei vasi sanguigni. Le fonti bovine e ittiche di solito contengono entrambi.
• Collagene marino è semplicemente derivato dal pesce, tipicamente di tipo I. Ha una dimensione media dei peptidi più piccola, il che secondo alcuni favorisce l’assorbimento, ma le prove di confronto diretto con quello bovino sono scarse.
• Il collagene vegano non esiste. I prodotti vegetali venduti con quel nome non contengono collagene. Possono fornire vitamina C, aminoacidi o altri nutrienti che sostengono la produzione di collagene del corpo, ma non sono collagene.

Per la pelle, il tipo I o una miscela di I e III è la scelta comune. Per le articolazioni, il tipo II è quello più studiato, talvolta come collagene non denaturato. Non ci sono prove solide che una fonte sia drasticamente migliore di un’altra per una donna over 50. Ciò che conta di più è la dose, la forma e se il prodotto è testato per la purezza.

Quanto collagene e quando prenderlo

Gli studi hanno comunemente usato da 2,5 a 15 grammi al giorno di collagene idrolizzato, con 5-10 grammi come via di mezzo frequente. Gli studi sul tipo II per le articolazioni a volte usano quantità molto più piccole, circa 40 milligrammi di collagene non denaturato, perché si ritiene che il meccanismo sia diverso. Segui l’etichetta, a meno che un medico non consigli diversamente. Di più non è meglio; non ci sono prove che raddoppiare il misurino raddoppi il beneficio.

I tempi sono flessibili. Il collagene è una proteina e può essere preso con o senza cibo. Alcune persone lo trovano più facile da digerire con un pasto. La vitamina C è spesso aggiunta perché è un cofattore nella sintesi del collagene, e molti prodotti la includono. Un integratore separato di vitamina C non è necessario se la dieta contiene già agrumi, peperoni, kiwi o frutti di bosco.

Dagli tempo. Gli studi di solito durano da otto a dodici settimane prima di valutare i risultati sulla pelle o sulle articolazioni. Due settimane sono troppo presto per giudicare. Se non è cambiato nulla dopo tre mesi di uso costante, è improbabile che l’integratore sia la risposta.

Cosa dovrebbe dire un’etichetta e cosa non dovrebbe

Un’etichetta utile ti dice la fonte, il tipo, la quantità per porzione e se il prodotto è stato testato da terze parti per metalli pesanti e contaminanti. Il collagene di pesce e bovino può contenere tracce di metalli, quindi i test indipendenti contano. Cerca un programma di test riconosciuto o un certificato di analisi disponibile dal venditore.

Un’etichetta non dovrebbe promettere di curare, trattare o prevenire alcuna condizione. Non dovrebbe affermare di invertire l’invecchiamento o ricostruire la cartilagine. Non dovrebbe nascondere la quantità dietro una miscela proprietaria. Zucchero, dolcificanti e aromi aggiunti sono comuni nelle polveri aromatizzate; se tieni sotto controllo la glicemia, confronta il contenuto di carboidrati per porzione. Il collagene idrolizzato senza aromi non ha quasi carboidrati.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarlo

Il collagene è generalmente ben tollerato. Alcune persone notano gonfiore, sazietà, lieve nausea o feci molli, specialmente a dosi più alte o a stomaco vuoto. Iniziare con dosi più basse e dividere la dose può aiutare.

Poiché il collagene è una proteina, conta nel apporto proteico giornaliero. Questo è importante se hai una malattia renale o segui una dieta a ridotto contenuto proteico. Le persone con allergie a pesce o uova dovrebbero controllare attentamente la fonte, poiché il collagene marino proviene dal pesce e alcuni prodotti usano membrana di guscio d’uovo. Chi ha una storia di calcoli renali potrebbe voler discutere l’aggiunta di vitamina C con un medico.

Non è noto che il collagene interagisca con i comuni farmaci da prescrizione, ma non è stato studiato in gravidanza o allattamento, quindi di solito si evita in quei periodi. Se prendi anticoagulanti, farmaci per la tiroide o qualsiasi prescrizione, parla con un farmacista prima di aggiungere un integratore. Non sospendere né modificare i farmaci prescritti perché hai iniziato il collagene.

Errori comuni e falsi miti

• Aspettarsi un lifting. Il collagene può sostenere modestamente idratazione ed elasticità. Non rassoda la pelle rilassata né sostituisce il volume perduto.
• Comprare collagene per perdere peso. Non ci sono prove significative che il collagene causi perdita di grasso.
• Scegliere una miscela aromatizzata per il collagene. Potresti ottenere più zucchero e additivi che collagene. Controlla i grammi per porzione.
• Prenderlo per due settimane e smettere. Gli studi durano mesi. La costanza conta più del marchio.
• Credere che il collagene vegano sia collagene. Non lo è. Può comunque essere una fonte ragionevole di vitamina C o aminoacidi, ma è un prodotto diverso.
• Ignorare proteine e vitamina C nella dieta. Gli integratori funzionano insieme a una dieta che già fornisce questi nutrienti, non al posto di essa.

Confronto delle forme a colpo d’occhio

Cosa chiedere prima di acquistare

Controlla il tipo e i grammi per porzione, non il marketing sulla confezione. Cerca test di terze parti. Scegli senza aromi se vuoi evitare zuccheri e additivi. Inizia con una dose nel range studiato, prendila con costanza per almeno due o tre mesi e giudica da come senti la pelle e come si muovono le articolazioni, non da una fotografia. Se prendi farmaci, sei incinta o allatti, o hai una condizione medica, parla prima con un medico o un farmacista. Il collagene è un’aggiunta ragionevole a un corpo ben nutrito, non un sostituto di esso.