Suplementy kolagenu: czym są i co robią

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka. Tworzy rusztowanie skóry, kości, chrząstek, ścięgien i naczyń krwionośnych, nadaje skórze sprężystość, a stawom amortyzację. Od około dwudziestego piątego roku życia organizm wytwarza go mniej, a istniejące włókna ulegają fragmentacji. Widoczny efekt to cieńsza, suchsza skóra i drobne zmarszczki; odczuwalny – sztywniejsze stawy. Suplement kolagenu to próba dostarczenia materiału, z którego organizm buduje i naprawia to rusztowanie – najczęściej w postaci hydrolizowanych peptydów pochodzących ze skóry bydlęcej, skóry ryb lub chrząstki kurczaka.

Czym właściwie jest suplement kolagenu

Kolagen w jedzeniu i w suplementach to białko, a nie witamina czy minerał. Składa się z długich łańcuchów aminokwasów – głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny – ułożonych w potrójną helisę. Ta struktura nadaje tkance łącznej wytrzymałość. Jedząc stek lub pijąc rosół na kościach, spożywasz nienaruszony kolagen, który jelita trawią powoli i niecałkowicie.

Kolagen w suplementach jest inny. Został hydrolizowany, czyli długie łańcuchy rozbito na krótkie peptydy, zwykle o długości od dwóch do dziesięciu aminokwasów. Robi się to za pomocą ciepła, enzymów lub kwasu. Efekt rozpuszcza się w wodzie, ma niewielki smak i wchłania się łatwiej niż nienaruszony kolagen. Sprzedaje się go jako kolagen hydrolizowany, peptydy kolagenowe lub hydrolizat kolagenu. To w dużej mierze to samo. Kolagen sprzedaje się też jako żelatyna, która jest częściowo hydrolizowana i tężeje w galaretkę; jest tańsza, ale mniej wygodna i słabiej przebadana w tej formie.

Źródła mają znaczenie z praktycznych powodów. Kolagen bydlęcy pochodzi ze skóry i kości bydła. Kolagen morski – ze skóry i łusek ryb. Kolagen z kurczaka – z chrząstki. Błona jajowa to pokrewny składnik, nie sam kolagen, ale zawiera białka kolagenopodobne i często jest reklamowana razem z nim. Wegański kolagen nie istnieje; produkty tak oznaczone zawierają aminokwasy, witaminę C lub inne kofaktory wspierające własną produkcję kolagenu, a nie kolagen.

Co się dzieje po połknięciu

Hydrolizowany kolagen trawiony jest jak każde białko. Kwas żołądkowy i enzymy rozbijają peptydy na mniejsze fragmenty i pojedyncze aminokwasy, które wchłaniają się w jelicie cienkim. Stamtąd trafiają do krwiobiegu.

Najciekawsze jest to, co dzieje się dalej. Niektóre peptydy pochodzące z kolagenu, zwłaszcza dipeptyd prolina-hydroksyprolina, pojawiają się we krwi w ciągu godziny lub dwóch od przyjęcia dawki. Niewielkie badania ze znakowanym kolagenem prześledziły te fragmenty do skóry i chrząstek, gdzie zdają się działać nie tyle jako budulec, ile jako sygnały. Wydają się pobudzać fibroblasty – komórki produkujące kolagen – i wspierać wytwarzanie kwasu hialuronowego, który zatrzymuje wodę w skórze. Ta koncepcja sygnalizacji to główne wyjaśnienie, dlaczego suplementy kolagenu mogłyby w ogóle działać, ale pozostaje hipotezą popartą głównie badaniami laboratoryjnymi i niewielkimi badaniami z udziałem ludzi, a nie dużymi próbami klinicznymi.

Czym zajmują się badania

Najmocniejsze, choć wciąż umiarkowane, dowody dotyczą skóry. Kilka niewielkich randomizowanych badań i kilka przeglądów analizowało doustne peptydy kolagenowe u kobiet po czterdziestce i starszych. Mierzone wyniki to sprężystość, nawilżenie i szorstkość skóry, czasem głębokość zmarszczek. Większość donosi o niewielkich poprawach po ośmiu–dwunastu tygodniach codziennego stosowania, przy czym efekty słabną po odstawieniu suplementu. Badania są zwykle niewielkie, często finansowane przez przemysł i stosują różne dawki, źródła i metody pomiaru, co utrudnia ich porównywanie. Przeglądy generalnie wnioskują, że sygnał jest pozytywny, ale potrzebne są większe, niezależne badania.

W przypadku stawów obraz jest podobny, ale mniej spójny. Niektóre badania u osób z aktywnościowym dyskomfortem kolan donoszą o zmniejszeniu bólu lub poprawie funkcji po trzech–sześciu miesiącach. Inne nie znajdują różnicy w porównaniu z placebo. Przegląd badań zwykle opisuje dowody jako mieszane, z najsilniejszymi wynikami u sportowców i osób z łagodnymi dolegliwościami stawowymi związanymi z wysiłkiem, a nie z rozpoznaną chorobą stawów.

W przypadku paznokci i włosów dowody są słabsze. Kilka niewielkich badań sugeruje poprawę kruchości i tempa wzrostu paznokci, a grubość włosów analizowano w garstce badań z niespójnymi wynikami. To obszar, w którym marketing wyprzedza dane.

Równie ważne jest to, czego badania nie pokazują. Nie wykazano, aby suplementy kolagenu odwracały starzenie się skóry, odbudowywały chrząstkę lub leczyły jakąkolwiek zdiagnozowaną chorobę. Bada się je jako środek wspomagający, a nie leczenie.

Ile przyjmować, w jakiej formie i jak długo

Dawki stosowane w badaniach są dość spójne. Badania najczęściej stosowały 2,5–10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie, przy czym 5–10 g to najczęstszy zakres dla wyników dotyczących skóry, a 10 g dla stawów. Wiele produktów komercyjnych dostarcza 5–15 g na miarkę. Nie ma ustalonej korzyści z przyjmowania więcej niż przebadany zakres i nie ma powodu przekraczać zalecenia na etykiecie.

Forma ma mniejsze znaczenie niż dawka i regularność. Proszek rozpuszcza się w kawie, herbacie, soku lub zupie i jest najtańszym sposobem na osiągnięcie dawki 5–10 g. Kapsułki i żelki zwykle dostarczają znacznie mniej na porcję, często jeden gram lub mniej, co oznacza kilka kapsułek dziennie, by osiągnąć przebadaną ilość. Jeśli produkt nie podaje ilości peptydów kolagenowych na porcję, to powód, by poszukać innego.

Pora przyjmowania jest elastyczna. Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie z jedzeniem lub bez niego ma niewielkie znaczenie, choć w protokołach badań często uwzględnia się niewielką ilość witaminy C, ponieważ witamina C jest kofaktorem syntezy kolagenu. Częstym podejściem jest jedna dzienna dawka przyjmowana o stałej porze.

Daj temu czas. Badania trwają zwykle osiem–dwanaście tygodni dla skóry i trzy–sześć miesięcy dla stawów. Dwa tygodnie to nie jest uczciwy test.

Jak czytać etykietę bez nazw marek

Przydatna etykieta mówi cztery rzeczy: rodzaj kolagenu (bydlęcy, morski, z kurczaka), słowo „hydrolizowany” lub „peptydy”, gramy kolagenu na porcję oraz czy zawiera coś jeszcze. Nie powinna twierdzić, że leczy, zapobiega lub odwraca jakąkolwiek chorobę, ani obiecywać usunięcia zmarszczek czy odbudowy stawów. Takie twierdzenia nie są dozwolone w przypadku suplementów, a ich obecność to znak, że marketing wyprzedza dowody.

Kolagen morski jest często reklamowany jako lepszy, ponieważ jego peptydy są mniejsze. W praktyce badania z kolagenem morskim i bydlęcym donoszą o podobnych wynikach, a wybór sprowadza się zwykle do smaku, kosztu i ograniczeń dietetycznych. Kolagen bydlęcy nie jest odpowiedni dla osób unikających wołowiny z powodów religijnych lub dietetycznych; morski – dla osób z alergią na ryby.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien odpuścić

Peptydy kolagenowe są generalnie dobrze tolerowane. Najczęstsze skargi to łagodne zaburzenia trawienne, wzdęcia lub uczucie pełności, zwykle przy wyższych dawkach. Niektóre osoby zauważają zmianę konsystencji stolca. Efekty te zwykle ustępują lub mijają po zmniejszeniu dawki.

Ponieważ kolagen jest białkiem, wlicza się do dziennego spożycia białka. Osoby z chorobą nerek, którym zalecono ograniczenie białka, powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem go. Osoby z historią kamieni nerkowych również mogą chcieć zasięgnąć porady, ponieważ kolagen jest bogaty w hydroksyprolinę, która może być metabolizowana do szczawianu.

Alergie to główny problem. Kolagen morski nie jest bezpieczny dla osób z alergią na ryby lub skorupiaki. Kolagen bydlęcy nie jest bezpieczny dla osób z alergią na wołowinę. Kolagen z kurczaka nie jest bezpieczny dla osób z alergią na drób lub jaja. Produkty z błoną jajową mają to samo zastrzeżenie. Zawsze sprawdzaj źródło na etykiecie.

Nie ma dobrze udokumentowanych interakcji między peptydami kolagenowymi a lekami na receptę. Jednak niektóre produkty kolagenowe są łączone z innymi składnikami, takimi jak witamina C, biotyna, kwas hialuronowy lub ekstrakty ziołowe, a te dodatki mają własne interakcje. Biotyna na przykład może zakłócać niektóre badania laboratoryjne, w tym badania tarczycy i serca, jeśli przyjmowana w wysokich dawkach. Czytaj pełną listę składników, nie tylko przód opakowania.

Każda osoba w ciąży lub karmiąca piersią, przyjmująca leki na receptę, mająca chorobę przewlekłą lub oczekująca operacji powinna porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji kolagenu. Nie przerywaj ani nie zmieniaj żadnego leku na receptę, aby przyjmować suplement.

Częste błędy i czego kolagen nie potrafi

Pierwszy błąd to oczekiwanie zbyt wiele. Suplementy kolagenu bada się pod kątem umiarkowanej poprawy nawilżenia i sprężystości skóry oraz łagodnego komfortu stawów. Nie zastępują filtra przeciwsłonecznego, retinoidów ani urozmaiconej diety i nie odwracają uszkodzeń słonecznych. Drugi to przyjmowanie zbyt mało. Żelek dostarczający jeden gram dziennie to nie to samo co badanie z dziesięcioma gramami. Trzeci to zbyt wczesne ocenianie. Osiem–dwanaście tygodni to minimum uczciwego testu dla skóry.

Innym częstym błędem jest zakładanie, że kolagen to białko kompletne. Nie jest. Brakuje mu tryptofanu i mało w nim kilku aminokwasów egzogennych, więc nie należy go liczyć jako głównego źródła białka. To suplement, a nie grupa żywnościowa.

Wreszcie kolagen nie jest leczeniem żadnej zdiagnozowanej choroby. Nie wykazano, aby leczył chrząstkę, leczył zapalenie stawów lub zapobiegał złamaniom kości. Jeśli masz ból stawów, zmiany skórne lub jakikolwiek inny niepokojący objaw, to rozmowa dla lekarza, a nie alejka w aptece.