Compléments de collagène : ce qu'ils sont et ce qu'ils font

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il forme l’échafaudage de la peau, des os, du cartilage, des tendons et des vaisseaux sanguins, et c’est lui qui donne à la peau son rebond et aux articulations leur amorti. À partir de la mi-vingtaine environ, le corps en produit moins, et les fibres existantes se fragmentent. Le résultat visible : une peau plus fine, plus sèche, et des ridules ; le résultat ressenti : des articulations plus raides. Un complément de collagène vise à fournir la matière première que le corps utilise pour construire et réparer cet échafaudage, généralement sous forme de peptides hydrolysés issus de peau de bœuf, de peau de poisson ou de cartilage de poulet.

Ce qu’est réellement un complément de collagène

Le collagène, dans l’alimentation comme dans les compléments, est une protéine, pas une vitamine ni un minéral. Il est constitué de longues chaînes d’acides aminés, principalement la glycine, la proline et l’hydroxyproline, disposées en triple hélice. C’est cette structure qui rend le tissu conjonctif solide. Quand vous mangez un steak ou buvez un bouillon d’os, vous consommez du collagène intact, que l’intestin digère lentement et incomplètement.

Le collagène des compléments est différent. Il a été hydrolysé, c’est-à-dire que les longues chaînes sont brisées en peptides courts, généralement de deux à dix acides aminés. Cela se fait par la chaleur, des enzymes ou un acide. Le résultat se dissout dans l’eau, a peu de goût et est absorbé plus facilement que le collagène intact. Vous le trouverez vendu sous les noms de collagène hydrolysé, peptides de collagène ou hydrolysat de collagène. Ce sont largement la même chose. Le collagène est aussi vendu sous forme de gélatine, partiellement hydrolysée et qui prend en gelée ; c’est moins cher mais moins pratique et moins étudié sous cette forme.

Les sources importent pour des raisons pratiques. Le collagène bovin provient de la peau et des os de bœuf. Le collagène marin provient de la peau et des écailles de poisson. Le collagène de poulet provient du cartilage. La membrane de coquille d’œuf est un ingrédient apparenté, pas du collagène en soi, mais elle contient des protéines similaires au collagène et est souvent commercialisée à côté. Le collagène végan n’existe pas ; les produits étiquetés ainsi contiennent des acides aminés, de la vitamine C ou d’autres cofacteurs censés soutenir la production naturelle de collagène, pas du collagène.

Ce qui se passe après l’ingestion

Le collagène hydrolysé est digéré comme n’importe quelle protéine. L’acide gastrique et les enzymes décomposent les peptides en fragments plus petits et en acides aminés isolés, qui sont absorbés dans l’intestin grêle. De là, ils passent dans la circulation sanguine.

La partie intéressante est ce qui se passe ensuite. Certains peptides dérivés du collagène, en particulier le dipeptide proline-hydroxyproline, apparaissent dans le sang dans l’heure ou les deux heures suivant la prise. De petites études utilisant du collagène marqué ont tracé ces fragments jusqu’à la peau et au cartilage, où ils semblent agir moins comme des briques de construction que comme des signaux. Ils semblent stimuler les fibroblastes, les cellules qui fabriquent le collagène, et encourager la production d’acide hyaluronique, qui retient l’eau dans la peau. Cette idée de signalisation est l’explication principale de l’éventuel effet des compléments de collagène, mais elle reste une hypothèse soutenue surtout par des travaux de laboratoire et de petites études humaines, pas par de grands essais.

Ce que la recherche examine

Les preuves sont plus solides, quoique modestes, pour la peau. Plusieurs petits essais randomisés et quelques revues ont examiné les peptides de collagène par voie orale chez des femmes de quarante ans et plus. Les critères mesurés sont l’élasticité, l’hydratation et la rugosité de la peau, parfois la profondeur des rides. La plupart rapportent de petites améliorations après huit à douze semaines d’utilisation quotidienne, les effets s’estompant à l’arrêt du complément. Les essais sont généralement petits, souvent financés par l’industrie, et utilisent des doses, des sources et des méthodes de mesure différentes, ce qui les rend difficiles à comparer. Les revues concluent généralement que le signal est positif mais que des essais plus grands et indépendants sont nécessaires.

Pour les articulations, le tableau est similaire mais moins cohérent. Certains essais chez des personnes souffrant d’un inconfort lié à l’activité rapportent une réduction de la douleur ou une amélioration de la fonction après trois à six mois. D’autres ne trouvent aucune différence par rapport au placebo. Une revue de la recherche tend à décrire les preuves comme mitigées, avec les résultats les plus forts chez les athlètes et les personnes ayant des douleurs articulaires légères liées à l’exercice, plutôt que chez celles ayant une maladie articulaire établie.

Pour les ongles et les cheveux, les preuves sont plus minces. Quelques petites études suggèrent des améliorations de la fragilité et de la vitesse de croissance des ongles, et l’épaisseur des cheveux a été examinée dans une poignée d’essais aux résultats incohérents. C’est un domaine où le marketing devance largement les données.

Ce que la recherche ne montre pas est tout aussi important. Les compléments de collagène n’ont pas démontré qu’ils inversaient le vieillissement de la peau, reconstruisaient le cartilage ou traitaient une quelconque affection diagnostiquée. Ils sont étudiés comme mesure de soutien, pas comme traitement.

Quelle dose, sous quelle forme et pendant combien de temps

Les doses utilisées dans la recherche sont assez constantes. Les études ont couramment utilisé 2,5 à 10 grammes de collagène hydrolysé par jour, la fourchette de 5 à 10 grammes étant la plus fréquente pour les résultats sur la peau et 10 grammes pour les articulations. De nombreux produits commerciaux fournissent 5 à 15 grammes par mesure. Il n’y a pas de bénéfice établi à dépasser la fourchette étudiée, ni de raison de dépasser ce que recommande une étiquette.

La forme importe moins que la dose et la régularité. La poudre se dissout dans le café, le thé, le jus ou la soupe et est le moyen le moins cher d’atteindre une dose de 5 à 10 grammes. Les gélules et les gommes en apportent généralement beaucoup moins par portion, souvent un gramme ou moins, ce qui signifie plusieurs gélules par jour pour atteindre une quantité étudiée. Si un produit n’indique pas la quantité de peptides de collagène par portion, c’est une raison de chercher ailleurs.

Le moment de la prise est flexible. Certaines données suggèrent que la prendre avec ou sans nourriture fait peu de différence, bien qu’une petite quantité de vitamine C soit souvent incluse dans les protocoles d’étude car la vitamine C est un cofacteur de la synthèse du collagène. Une approche courante est une dose quotidienne, prise à heure régulière.

Laissez-lui du temps. Les essais durent généralement huit à douze semaines pour la peau et trois à six mois pour les articulations. Deux semaines ne constituent pas un test équitable.

Lire une étiquette sans marques

Une étiquette utile vous dit quatre choses : le type de collagène (bovin, marin, poulet), le mot hydrolysé ou peptides, les grammes de collagène par portion, et si autre chose est inclus. Elle ne doit pas prétendre guérir, traiter ou prévenir une maladie, ni promettre d’effacer les rides ou de reconstruire les articulations. Ces allégations ne sont pas autorisées pour les compléments, et leur présence est le signe que le marketing devance les preuves.

Le collagène marin est souvent présenté comme supérieur parce que ses peptides sont plus petits. En pratique, les études utilisant du collagène marin et bovin rapportent des résultats similaires, et le choix se fait généralement sur le goût, le coût et les restrictions alimentaires. Le bovin ne convient pas à ceux qui évitent le bœuf pour des raisons religieuses ou alimentaires ; le marin ne convient pas en cas d’allergie au poisson.

Effets secondaires, interactions et qui doit s’abstenir

Les peptides de collagène sont généralement bien tolérés. Les plaintes les plus courantes sont des troubles digestifs légers, des ballonnements ou une sensation de plénitude, généralement à des doses plus élevées. Certaines personnes remarquent un changement de consistance des selles. Ces effets se stabilisent ou disparaissent généralement lorsque la dose est réduite.

Parce que le collagène est une protéine, il compte dans l’apport protéique quotidien. Les personnes atteintes de maladie rénale à qui l’on a demandé de limiter les protéines devraient parler à leur médecin avant d’en ajouter. Celles ayant des antécédents de calculs rénaux peuvent aussi demander conseil, car le collagène est riche en hydroxyproline, qui peut être métabolisée en oxalate.

Les allergies sont la principale préoccupation. Le collagène marin ne convient pas en cas d’allergie au poisson ou aux fruits de mer. Le collagène bovin ne convient pas en cas d’allergie au bœuf. Le collagène de poulet ne convient pas en cas d’allergie à la volaille ou aux œufs. Les produits à base de membrane de coquille d’œuf présentent la même mise en garde. Vérifiez toujours la source sur l’étiquette.

Il n’existe pas d’interactions bien documentées entre les peptides de collagène et les médicaments sur ordonnance. Cependant, certains produits de collagène sont combinés à d’autres ingrédients comme la vitamine C, la biotine, l’acide hyaluronique ou des extraits de plantes, et ces ajouts ont leurs propres interactions. La biotine, par exemple, peut interférer avec certains tests de laboratoire, notamment thyroïdiens et cardiaques, si elle est prise à forte dose. Lisez la liste complète des ingrédients, pas seulement le devant de l’emballage.

Toute personne enceinte ou allaitante, prenant des médicaments sur ordonnance, ayant une condition médicale ou devant subir une intervention chirurgicale devrait parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer un complément de collagène. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament prescrit pour prendre un complément.

Erreurs courantes et ce que le collagène ne peut pas faire

La première erreur est d’en attendre trop. Les compléments de collagène sont étudiés pour des améliorations modestes de l’hydratation et de l’élasticité de la peau et pour un confort articulaire léger. Ils ne remplacent ni l’écran solaire, ni les rétinoïdes, ni une alimentation variée, et ils n’inversent pas les dommages causés par le soleil. La deuxième est d’en prendre trop peu. Une gomme fournissant un gramme par jour n’est pas la même chose qu’une étude utilisant dix grammes. La troisième est de juger trop tôt. Huit à douze semaines est le minimum pour un essai équitable sur la peau.

Une autre erreur courante est de supposer que le collagène est une protéine complète. Il ne l’est pas. Il manque de tryptophane et est pauvre en plusieurs acides aminés essentiels, il ne doit donc pas être compté comme source principale de protéines. C’est un complément, pas un groupe alimentaire.

Enfin, le collagène n’est pas un traitement pour une affection diagnostiquée. Il n’a pas été démontré qu’il guérit le cartilage, traite l’arthrite ou prévient les fractures osseuses. Si vous avez des douleurs articulaires, des changements cutanés ou tout autre symptôme qui vous préoccupe, c’est une conversation pour un médecin, pas pour un rayon de pharmacie.