Kolagen w płynie czy w proszku: co mówią badania

Napój kolagenowy w małej szklanej butelce, często ze słomką, często aromatyzowany, często reklamowany jako lepiej przyswajalny. Obok na półce stoją opakowania proszku, które kosztują mniej za porcję i mają ten sam skład w innej kolejności. Oba zawierają peptydy kolagenowe. Różnica między nimi to głównie woda, opakowanie i to, co jeszcze jest w nich rozpuszczone.

Kolagen to najobficiej występujące białko strukturalne w organizmie, budujące skórę, ścięgna, kości, chrząstki i ściany naczyń krwionośnych. Od około połowy trzeciego dziesięciolecia życia naturalna produkcja spada, a widocznym efektem jest często cieńsza, suchsza lub mniej elastyczna skóra. Suplementy kolagenu nie zastępują tego kolagenu. To hydrolizowane fragmenty białka, rozbite na krótkie peptydy na tyle małe, by mogły być wchłonięte, a badania sprawdzają, co te fragmenty robią po dostaniu się do krwiobiegu.

Co tak naprawdę zawiera kolagen w płynie i napoje kolagenowe

Napój kolagenowy to płynny preparat hydrolizowanego kolagenu, zwykle 5–20 g peptydów kolagenowych na butelkę, rozpuszczonych w wodzie lub soku owocowym. Wiele zawiera witaminę C, która bierze udział w prawidłowym tworzeniu kolagenu w organizmie, a także aromaty, słodziki, regulatory kwasowości i konserwanty. Niektóre dodają kwas hialuronowy, biotynę lub ekstrakty roślinne.

Sam kolagen pochodzi z tych samych źródeł co proszek: skóry i kości bydlęcej, skóry wieprzowej lub skóry i łusek ryb morskich. Kolagen morski ma średnio niższą masę cząsteczkową, dlatego często jest reklamowany jako lepiej przyswajalny, ale praktyczna różnica w badaniach na ludziach nie została ustalona. Hydrolizowany kolagen, niezależnie od tego, czy jest sprzedawany jako napój, czy proszek, jest już rozbity na peptydy o długości około 2–20 aminokwasów. To właśnie ta forma jest stosowana w większości badań klinicznych.

Napój wnosi wodę i zwykle cukier lub słodzik. Niektóre zawierają 5–15 g cukru na butelkę, co przy codziennym spożyciu ma znaczenie. Konserwanty, takie jak sorbinian potasu czy benzoesan sodu, są powszechne w formie gotowej do picia, ponieważ produkt jest na bazie wody i ma długi termin przydatności. Proszki tego unikają, bo są suche.

Co pokazują badania i jak mocne są dowody

Dowody na doustne peptydy kolagenowe są umiarkowane dla niektórych efektów, a słabe dla innych. To nie jest leczenie żadnej choroby ani schorzenia i nie odbudowuje kolagenu, który już został utracony.

Elastyczność i nawilżenie skóry. Kilka małych randomizowanych badań i przeglądów analizowało hydrolizowany kolagen przyjmowany codziennie przez 8–24 tygodnie u kobiet po czterdziestce i starszych. Ogólny wzorzec to niewielka poprawa elastyczności i nawilżenia skóry mierzona aparaturą, a czasem drobna zmiana w wyglądzie drobnych zmarszczek wokół oczu. Badania są zazwyczaj małe, często finansowane przez przemysł i stosują różne dawki, źródła i metody pomiaru, co utrudnia ich łączenie. Przeglądy zwykle opisują dowody jako obiecujące, ale ograniczone, z potrzebą większych niezależnych badań.

Stawy. Tu dowody są nieco mocniejsze. Peptydy kolagenowe badano u osób z bólem stawów związanym z aktywnością, a kilka badań donosi o niewielkiej poprawie wskaźników bólu i funkcji stawów w ciągu 12–24 tygodni. Efekt jest umiarkowany i nie we wszystkich badaniach spójny.

Włosy i paznokcie. Dowody są tu słabsze. Niektóre małe badania donoszą o poprawie łamliwości i wzrostu paznokci, ale badań jest niewiele i są krótkie. Twierdzenia o wzroście włosów są w dużej mierze wyciągane z roli niektórych aminokwasów w mieszku włosowym, a nie z bezpośrednich dowodów z badań.

Twierdzenia o wchłanianiu. Etykiety często podają, że kolagen w płynie wchłania się szybciej lub bardziej kompletnie niż proszek. Peptydy kolagenowe są rozpuszczalne w wodzie w obu przypadkach, a proszek zmieszany z płynem jest funkcjonalnie płynem. Nie ma wiarygodnych dowodów na ludziach, że gotowy napój daje lepsze efekty dla skóry lub stawów niż ta sama dawka proszku zmieszanego w domu. Szybsze pojawienie się we krwi to nie to samo co lepszy wynik w skórze.

Ile kolagenu przyjmować i jak długo

W badaniach stosowano zwykle 2,5–15 g hydrolizowanego kolagenu dziennie, najczęściej 5–10 g. Niektóre badania nad skórą używały 2,5–5 g; badania nad stawami częściej 8–12 g. Nie ma ustalonych korzyści powyżej tych zakresów ani powodu, by przekraczać ilość podaną na etykiecie.

Pora przyjmowania nie wydaje się mieć większego znaczenia. Większość badań stosowała jedną dawkę dziennie, z jedzeniem lub bez. Niektórzy przyjmują go z witaminą C, wychodząc z założenia, że witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu w organizmie, ale badania, które zawierały witaminę C, nie wyodrębniły jej wkładu.

Daj sobie 8–12 tygodni, zanim ocenisz. Badania, które raportują zmiany w skórze, mierzyły je najwcześniej po 8 tygodniach, a częściej po 12–24 tygodniach. Dwa tygodnie to za krótko, by cokolwiek ocenić.

Porównanie napoju z porcją proszku

Napój z 10 g kolagenu i 8 g cukru dostarcza tyle samo kolagenu co miarka proszku bez smaku z 10 g, plus cukier. To całe porównanie. Napój jest wygodniejszy i przyjemniejszy dla niektórych osób, a wygoda jest uzasadnionym powodem wyboru formy, ponieważ forma, którą ktoś faktycznie przyjmuje codziennie, jest tą, która działa.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać

Peptydy kolagenowe są ogólnie dobrze tolerowane. Najczęstsze dolegliwości są łagodne: wzdęcia, uczucie pełności, luźne stolce lub nieprzyjemny smak, zwykle przy wyższych dawkach.

• Alergia. Kolagen morski pochodzi ze skóry i łusek ryb, a kolagen bydlęcy i wieprzowy z tkanek ssaków. Osoby z alergią na ryby lub owoce morza powinny unikać kolagenu morskiego, a osoby z alergią na mięso powinny sprawdzić źródło. Reakcje były zgłaszane.
• Choroba nerek. Kolagen to białko. Osoby z obniżoną czynnością nerek lub na diecie z ograniczeniem białka nie powinny dodawać suplementu białkowego bez pytania lekarza lub dietetyka.
• Fenyloketonuria. Niektóre smakowe napoje i proszki zawierają aspartam, który ma ostrzeżenie o fenyloalaninie.
• Cukier i konserwanty. Codzienny napój z dodatkiem cukru sumuje się przez miesiące. Czytaj tabelę wartości odżywczych, a nie przód butelki.
• Leki. Nie ma dobrze udokumentowanych interakcji między peptydami kolagenowymi a powszechnymi lekami na receptę, ale osoby przyjmujące leki, w ciąży lub karmiące piersią powinny porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem.

Kolagen nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej, która pozostaje najskuteczniejszym środkiem przeciw starzeniu się skóry, i nie jest leczeniem żadnego schorzenia skóry, stawów ani kości.

Czego napoje kolagenowe nie mogą zrobić

• Nie zastępują utraconego kolagenu. Suplementowane peptydy są rozkładane na aminokwasy i krótkie fragmenty. Niektóre mogą sygnalizować komórkom skóry, ale nie odbudowują szkieletu kolagenowego, który już uległ degradacji.
• Nie są lekiem ani leczeniem. Żaden produkt kolagenowy nie leczy ani nie zapobiega zapaleniu stawów, osteoporozie, chorobom skóry ani wypadaniu włosów. Twierdzenia tego rodzaju nie są dozwolone na etykietach suplementów nie bez powodu.
• Płyn nie jest z natury lepszy. Przewaga wchłaniania reklamowana na wielu butelkach nie znajduje potwierdzenia w badaniach klinicznych porównujących napoje z proszkiem.
• Więcej nie znaczy lepiej. Nie ma dowodów, że 30 g działa lepiej niż 10 g, a wyższe dawki częściej powodują dyskomfort trawienny.
• „Morski” nie znaczy lepszy. Oznacza pochodzenie z ryb. Badania pokazujące efekty dla skóry i stawów używały zarówno źródeł morskich, jak i bydlęcych.
• Nie jest zamiennikiem białka. Kolagen to białko niekompletne, ubogie w tryptofan i pozbawione pełnego profilu aminokwasów potrzebnego do syntezy białek mięśniowych. Nie zastępuje białka z jaj, nabiału, ryb, mięsa, roślin strączkowych ani soi.

Jak czytać etykietę, by nie dać się zwieść

Szukaj słów hydrolizowany kolagen lub peptydy kolagenowe oraz liczby gramów na porcję, a nie na opakowanie. Butelka może zawierać dwie porcje. Sprawdź, czy wartość kolagenu jest na butelkę, czy na 100 ml.

Etykieta powinna podawać źródło (bydlęce, wieprzowe, morskie), ilość w gramach oraz czy dodano witaminę C lub inne składniki. Nie powinna twierdzić, że leczy, zapobiega lub działa na jakiekolwiek schorzenie, obiecywać konkretnego efektu w określonej liczbie dni ani sugerować, że forma płynna jest klinicznie lepsza. Jeśli etykieta zawiera twierdzenia o chorobach, to powód, by zachować ostrożność wobec wszystkiego innego na niej.

Jeśli celem jest elastyczność skóry lub komfort stawów, 5–10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie przez co najmniej 12 tygodni to wzorzec najbardziej spójny z badaniami, w dowolnej formie, którą najłatwiej przyjmować regularnie. W razie jakichkolwiek wątpliwości najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.