Kollagentillskott: en guide till typerna

Kollagen är kroppens vanligaste protein, en strukturell byggnadsställning i hud, ben, senor, brosk och blodkärlsväggar. Det består av aminosyror, främst glycin, prolin och hydroxietyrosin, ordnade i en trippelhelix. Från ungefär mitten av tjugoårsåldern minskar kroppens egen produktion, och kollagenet i huden blir fragmenterat och mindre organiserat. Det är bakgrunden till en tillskottshylla som nu säljer kollagen efter typ, källa och blandning.

Ordet “typ” syftar på kollagenets molekylära struktur, inte på märket eller förpackningen. Tillskott innehåller vanligen en eller flera typer, och typen avgör vilken vävnad forskningen har tittat på. Den här guiden går igenom de viktigaste typerna, vad de är gjorda av, vad studier har undersökt och de praktiska frågorna: form, mängd, timing och vem som inte bör ta en viss källa.

De viktigaste kollagentyperna och var de finns i kroppen

Typ 1 är vanligast i kroppen. Den utgör huvuddelen av hud, ben, senor och ligament. Typ 3 finns tillsammans med typ 1 i hud, blodkärl och inre organ, och finns ofta i tidig sårvävnad. Typ 2 är broskets kollagen, den släta vävnad som klär lederna. Typ 4 finns i basalmembran, de tunna skikt som stödjer celler, och är vanligtvis inte mål för orala tillskott. Typ 10 förekommer i ben som utvecklas och är ingen tillskottskategori.

Ett tillskott märkt “typ 1 och 3” är vanligen en produkt för hud och hår. En “typ 2”-produkt riktar sig oftast mot leder. En “multi collagen”- eller “full spectrum”-blandning innehåller flera typer, ofta typ 1, 2, 3 och ibland 5 och 10, med logiken att olika vävnader behöver olika typer. Det finns inget starkt stöd för att en blandning fungerar bättre än en enstaka typ för ett givet mål; blandningen täcker helt enkelt fler kategorier i en produkt.

Vad forskningen visar, och hur stark den är

Forskningen om oralt kollagen är blygsam i omfattning och mestadels kort i tid. Granskningar av evidensen beskriver små studier, ofta med några dussin deltagare, som varar åtta till tjugofyra veckor. Resultaten är tillräckligt konsekventa för att vara intressanta men inte tillräckligt starka för att vara definitiva.

För hud har studier tittat på elasticitet, fuktighet och utseendet på fina linjer, vanligen med hydrolyserat kollagen, den form som brutits ner i korta peptider. Granskningar av dessa studier tyder på en liten förbättring av hudens elasticitet och fuktighet jämfört med placebo. Effekten är blygsam, och den ersätter inte solskydd eller förskriven hudbehandling. Studier har vanligen använt 2,5 till 10 g per dag av hydrolyserat kollagen, taget i minst åtta veckor innan någon förändring bedöms.

För leder ser bilden olika ut beroende på typ. Odenaturerat typ 2-kollagen, ibland kallat native eller UC-II, har studerats i små studier för knäobehag hos aktiva vuxna, ofta kring 40 mg per dag, en mycket mindre mängd än hydrolyserat kollagen eftersom mekanismen antas involvera immunologisk tolerans snarare än aminosyratillförsel. Hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider har också studerats för ledobehag, vanligen i 5 till 10 g per dag. Evidensen för båda är blandad, och granskningar efterlyser större och längre studier.

För hår och naglar är evidensen tunnare. Några små studier har tittat på sköra naglar och hårtjocklek med kollagenpeptider, och granskningar beskriver resultaten som preliminära. Förändringar i naglar och hår tar månader att observera på grund av tillväxtcykler, vilket gör korta studier svåra att tolka.

Marint, bovint, porcint, äggskal: vad varje källa är

Kollagen för tillskott utvinns ur djurs vävnad och hydrolyseras sedan, i de flesta produkter, till peptider. Källan avgör vilka typer som finns och allergiaspekterna.

Marint kollagen kommer från fiskhud och fjäll. Det är mestadels typ 1, och peptiderna är i genomsnitt mindre än bovinära peptider, vilket ibland marknadsförs som bättre absorption. Mindre peptider absorberas, men det finns inget tillförlitligt stöd för att marint kollagen ger bättre kliniska resultat än bovint kollagen för hud. Marint kollagen passar inte den som är allergisk mot fisk eller skaldjur.

Bovint kollagen kommer från kohud och ben. Det innehåller vanligen typ 1 och 3. Porcint kollagen kommer från grishud och har liknande typprofil. Båda passar inte personer som av religiösa eller dietiska skäl undviker dessa djur, och båda är animaliskt framställda.

Kollagen från äggskalsmembran är en källa till typ 1, 5 och 10 kollagen tillsammans med andra matrixproteiner. Det passar inte den som är allergisk mot ägg.

Kycklingbröstbenbrosk är den vanliga källan till typ 2-kollagen, inklusive den odenaturerade formen. Det passar inte personer som reagerar på fjäderfä.

“Veganskt kollagen” är inte kollagen. Kollagen är per definition ett animaliskt protein. Produkter som säljs under detta namn innehåller vanligen aminosyror, vitamin C eller växtextrakt som marknadsförs för att stödja kroppens egen kollagenproduktion. Vissa är blandningar av växtproteiner. De kan vara helt rimliga tillskott, men de innehåller inte kollagen, och etiketten bör läsas som en formulering av andra ingredienser.

Hur man använder kollagen: former, mängder och timing

Hydrolyserat kollagen, även kallat kollagenpeptider eller kollagenhydrolysat, är den mest studerade formen för hud och leder. Det löser sig i kall vätska och är formen som använts i de flesta studier. Odenaturerat typ 2-kollagen är en annan produkt, tas i milligrammängder och är inte utbytbart mot hydrolyserat kollagen dosmässigt.

Mängder som vanligen använts i forskning:

• Hydrolyserat kollagen för hud: 2,5 till 10 g per dag.
• Hydrolyserat kollagen för leder: 5 till 10 g per dag.
• Odenaturerat typ 2-kollagen för leder: cirka 40 mg per dag.
• Kollagen med vitamin C: vitamin C är involverat i kroppens kollagensyntes, och vissa produkter innehåller det. Standardmängder ligger i intervallet 40 till 80 mg, nära vanligt kostintag.

Timing är inte avgörande. Kollagenpeptider kan tas med eller utan mat. Vissa tar dem på morgonen i kaffe eller på kvällen; studierna anger i allmänhet ingen tid på dygnet. Konsekvens är viktigare än timing, eftersom de studier som visar effekter pågår i minst åtta veckor och ofta tolv till tjugofyra.

På en etikett, leta efter orden hydrolyserat kollagen, kollagenpeptider eller odenaturerat typ 2-kollagen, och mängden per portion i gram eller milligram. En etikett bör inte hävda att den botar, behandlar eller förebygger en sjukdom, och bör inte lova ett specifikt resultat som “tar bort rynkor” eller “återuppbygger brosk”. Sådana påståenden är inte tillåtna för tillskott på de flesta marknader, och deras närvaro är en anledning att vara försiktig med produkten.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika kollagen

Kollagenpeptider tolereras i allmänhet väl. De vanligaste besvären i studier är milda matsmältningsbesvär, uppblåsthet eller förändrad avföring, vanligen när pulvret tas i en stor engångsdos. Att dela upp dosen eller ta den med mat hjälper ofta.

Eftersom kollagen är ett protein räknas det in i det dagliga proteinintaget. Personer med njursjukdom som fått rådet att begränsa protein bör tala med sin läkare innan de lägger till kollagen. Personer med fenylketonuri bör kontrollera etiketter, eftersom vissa kollagenprodukter innehåller tillsatta aminosyror.

Allergi är den främsta säkerhetsfrågan, och den följer källan. Fisk- och skaldjursallergi utesluter marint kollagen. Äggallergi utesluter äggskalsmembran. Fjäderfäallergi utesluter kycklingbaserat typ 2. Personer med anafylaxihistorik mot något av dessa bör inte ta motsvarande produkt.

Kollagen är inte känt för att interagera med vanliga receptbelagda läkemedel på det sätt som vissa örter gör. Det ersätter inte förskriven behandling för hudsjukdomar, artrit eller benskörhet, och det bör inte användas för att skjuta upp att söka läkare för ett förändrat födelsemärke, ett sår som inte läker eller svullna leder. Den som är gravid eller ammar, eller tar regelbunden medicin, bör rådgöra med läkare eller apotekspersonal innan de börjar.

Vanliga misstag, myter och vad kollagen inte kan göra

Ett vanligt misstag är att förvänta sig resultat inom en vecka. Hudens omsättning och nageltillväxt tar månader, och de studier som rapporterar förändringar pågår i minst åtta veckor. Ett annat är att köpa en produkt utan att kontrollera typen: en typ 2-produkt för leder och en typ 1-produkt för hud är inte utbytbara, och doserna skiljer sig med en faktor på över hundra.

Ett tredje misstag är att anta att “veganskt kollagen” innehåller kollagen. Det gör det inte. Det kan innehålla vitamin C, aminosyror eller växtextrakt, och bör bedömas efter dessa ingredienser.

Kollagen är inte en behandling för någon sjukdom. Det har studerats för hudens elasticitet och fuktighet, för ledkomfort och i mindre utsträckning för hår och naglar, och evidensen är blygsam och blandad. Det ersätter inte solskydd, en varierad kost med tillräckligt protein, styrketräning eller förskriven medicin. Det är ingen viktminskningsprodukt, och det “detoxar” ingenting. Det återställer inte heller kollagen som förlorats till solskador eller klimakteriet; forskningen tittar på små mätbara förändringar, inte på återställande.

Jämförelse av kollagenkällor i korthet

Frågor folk ställer om kollagenttyper

Vilken kollagentyp är bäst för huden?

Hydrolyserat typ 1, ofta från bovin eller marin källa, är den form som studerats mest för hudens elasticitet och fuktighet. Typ 3 finns vanligen tillsammans med typ 1 i bovinära och porcina produkter. Studier har vanligen använt 2,5 till 10 g per dag i minst åtta veckor. Resultaten är blygsamma, och solskydd är fortfarande det mest effektiva steget för huden.

Är marint kollagen bättre än bovint?

Marint kollagen har i genomsnitt mindre peptider, vilket ofta presenteras som en fördel, men studier har inte visat att det ger bättre hudeffekter än bovint kollagen. Marint är ett rimligt val för den som föredrar en fiskbaserad produkt, förutsatt att ingen fisk- eller skaldjursallergi finns. Bovint är vanligen billigare och innehåller typ 1 och 3.

Vad används typ 2-kollagen till?

Typ 2 är broskets kollagen, och tillskott är vanligen kycklingbaserade. Odenaturerat typ 2-kollagen har studerats i små studier för knäobehag, ofta kring 40 mg per dag. Hydrolyserat kollagen har också studerats för leder i 5 till 10 g per dag. Evidensen är blandad, och det ersätter inte förskriven behandling för ledsjukdom.

Fungerar veganskt kollagen?

Veganska kollagenprodukter innehåller inget kollagen. De innehåller vanligen vitamin C, aminosyror eller växtextrakt avsedda att stödja kroppens egen kollagenproduktion. Vissa av dessa ingredienser har egen evidens, men den är inte densamma som evidensen för hydrolyserat kollagen. Läs innehållsförteckningen snarare än produktnamnet.

Hur lång tid tar det innan kollagen gör skillnad?

Studier pågår i allmänhet i åtta till tjugofyra veckor, och förändringar i hud eller leder bedöms i slutet av den perioden. Naglar och hår växer långsamt, så förändringar tar månader att bli synliga. Om inget har förändrats efter tre månaders konsekvent användning i en studerad mängd finns det liten anledning att förvänta sig ett annat resultat av att fortsätta.