Tipos de colágeno: guia de referência

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, uma estrutura de sustentação na pele, nos ossos, nos tendões, nas cartilagens e nas paredes dos vasos sanguíneos. Ele é formado por aminoácidos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina, organizados em uma tripla hélice. A partir de mais ou menos os 25 anos, a produção do próprio corpo diminui, e o colágeno da pele fica fragmentado e menos organizado. Esse é o pano de fundo de uma prateleira de suplementos que hoje vende colágeno por tipo, por fonte e por mistura.

A palavra “tipo” se refere à estrutura molecular do colágeno, não à marca nem à embalagem. Os suplementos costumam fornecer um ou mais tipos, e o tipo determina qual tecido a pesquisa analisou. Este guia apresenta os principais tipos, do que são feitos, o que os estudos examinaram e as questões práticas: forma, quantidade, horário e quem não deve tomar uma fonte específica.

Os principais tipos de colágeno e onde estão no corpo

O tipo 1 é o mais comum no corpo. Forma a maior parte da pele, dos ossos, dos tendões e dos ligamentos. O tipo 3 aparece junto com o tipo 1 na pele, nos vasos sanguíneos e nos órgãos internos, e costuma estar presente no tecido de cicatrização inicial. O tipo 2 é o colágeno da cartilagem, o tecido liso que reveste as articulações. O tipo 4 fica nas membranas basais, as lâminas finas que sustentam as células, e normalmente não é alvo de suplementos orais. O tipo 10 aparece no osso em desenvolvimento e não é uma categoria de suplemento.

Um suplemento rotulado como “tipo 1 e 3” costuma ser um produto voltado para pele e cabelo. Um produto “tipo 2” geralmente é destinado às articulações. Uma mistura “multi colágeno” ou “full spectrum” contém vários tipos, muitas vezes os tipos 1, 2, 3 e às vezes 5 e 10, com a lógica de que tecidos diferentes precisam de tipos diferentes. Não há evidência forte de que uma mistura funcione melhor do que um único tipo para um objetivo específico; a mistura simplesmente cobre mais categorias em um só produto.

O que a pesquisa mostra, e quão forte é

A pesquisa sobre colágeno oral é modesta em tamanho e, na maioria, de curta duração. Revisões das evidências descrevem estudos pequenos, muitas vezes com algumas dezenas de participantes, com duração de oito a vinte e quatro semanas. Os achados são consistentes o suficiente para serem interessantes, mas não fortes o bastante para serem definitivos.

Para a pele, os estudos analisaram elasticidade, hidratação e aparência de linhas finas, geralmente com colágeno hidrolisado, a forma quebrada em peptídeos curtos. Revisões desses estudos sugerem uma pequena melhora na elasticidade e na hidratação da pele em comparação com o placebo. O efeito é modesto e não substitui a proteção solar nem o tratamento prescrito para a pele. Os estudos costumam usar de 2,5 a 10 g por dia de colágeno hidrolisado, tomados por pelo menos oito semanas antes de avaliar qualquer mudança.

Para as articulações, o quadro varia conforme o tipo. O colágeno tipo 2 não desnaturado, às vezes chamado de nativo ou UC-II, foi estudado em pequenos ensaios para desconforto no joelho em adultos ativos, muitas vezes em torno de 40 mg por dia, uma quantidade bem menor do que o colágeno hidrolisado, porque acredita-se que o mecanismo envolva tolerância imunológica e não o fornecimento de aminoácidos. O colágeno hidrolisado e os peptídeos de colágeno também foram estudados para desconforto articular, geralmente de 5 a 10 g por dia. As evidências para ambos são mistas, e as revisões pedem estudos maiores e mais longos.

Para cabelo e unhas, as evidências são mais escassas. Alguns pequenos ensaios analisaram unhas quebradiças e espessura do cabelo com peptídeos de colágeno, e as revisões descrevem os resultados como preliminares. Mudanças nas unhas e no cabelo levam meses para serem observadas por causa dos ciclos de crescimento, o que torna difícil interpretar estudos curtos.

Marinho, bovino, suíno, membrana de ovo: o que é cada fonte

O colágeno para suplementos é extraído de tecido animal e, na maioria dos produtos, depois hidrolisado em peptídeos. A fonte determina os tipos presentes e as considerações sobre alergia.

O colágeno marinho vem da pele e das escamas de peixes. É principalmente do tipo 1, e seus peptídeos são, em média, menores do que os peptídeos bovinos, o que às vezes é divulgado como melhor absorção. Peptídeos menores são absorvidos, mas não há evidência confiável de que o colágeno marinho produza melhores resultados clínicos do que o bovino para a pele. O colágeno marinho não é adequado para quem tem alergia a peixe ou frutos do mar.

O colágeno bovino vem do couro e dos ossos de boi. Normalmente contém os tipos 1 e 3. O colágeno suíno vem da pele de porco e tem perfil de tipos semelhante. Ambos são inadequados para quem evita esses animais por motivos religiosos ou alimentares, e ambos são de origem animal.

O colágeno de membrana de ovo é uma fonte de colágeno dos tipos 1, 5 e 10, junto com outras proteínas da matriz. É inadequado para quem tem alergia a ovo.

A cartilagem do osso esterno de frango é a fonte usual do colágeno tipo 2, incluindo a forma não desnaturada. Não é adequada para quem reage a aves.

“Colágeno vegano” não é colágeno. O colágeno é, por definição, uma proteína animal. Produtos vendidos com esse nome geralmente contêm aminoácidos, vitamina C ou extratos vegetais divulgados para apoiar a produção de colágeno do próprio corpo. Alguns são misturas de proteínas vegetais. Podem ser suplementos perfeitamente razoáveis, mas não contêm colágeno, e o rótulo deve ser lido como uma formulação de outros ingredientes.

Como usar colágeno: formas, quantidades e horário

O colágeno hidrolisado, também chamado de peptídeos de colágeno ou hidrolisado de colágeno, é a forma mais estudada para pele e articulações. Dissolve-se em líquido frio e é a forma usada na maioria dos estudos. O colágeno tipo 2 não desnaturado é um produto diferente, tomado em quantidades de miligramas, e não é intercambiável com o colágeno hidrolisado pela dose.

Quantidades comumente usadas em pesquisa:

• Colágeno hidrolisado para pele: 2,5 a 10 g por dia.
• Colágeno hidrolisado para articulações: 5 a 10 g por dia.
• Colágeno tipo 2 não desnaturado para articulações: cerca de 40 mg por dia.
• Colágeno com vitamina C: a vitamina C participa da síntese de colágeno no corpo, e alguns produtos a incluem. As quantidades padrão ficam na faixa de 40 a 80 mg, próximas da ingestão alimentar típica.

O horário não é crítico. Os peptídeos de colágeno podem ser tomados com ou sem comida. Algumas pessoas tomam de manhã, no café, ou à noite; os estudos geralmente não especificam um horário do dia. A consistência importa mais do que o horário, porque os estudos que mostram efeitos duram pelo menos oito semanas e, muitas vezes, de doze a vinte e quatro.

No rótulo, procure as palavras colágeno hidrolisado, peptídeos de colágeno ou colágeno tipo 2 não desnaturado, e a quantidade por porção em gramas ou miligramas. Um rótulo não deve alegar curar, tratar ou prevenir doenças, nem prometer um resultado específico como “remove rugas” ou “reconstrói cartilagem”. Essas alegações não são permitidas para suplementos na maioria dos mercados, e a presença delas é motivo para desconfiar do produto.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar o colágeno

Os peptídeos de colágeno são geralmente bem tolerados. As queixas mais comuns nos estudos são desconforto digestivo leve, inchaço ou alteração nas fezes, geralmente quando o pó é tomado em uma única dose grande. Dividir a dose ou tomar com comida costuma ajudar.

Como o colágeno é uma proteína, ele conta para a ingestão diária de proteína. Pessoas com doença renal que receberam orientação para limitar proteína devem falar com o médico antes de adicionar colágeno. Pessoas com fenilcetonúria devem verificar os rótulos, pois alguns produtos de colágeno contêm aminoácidos adicionados.

A alergia é a principal questão de segurança, e ela segue a fonte. Alergia a peixe e frutos do mar exclui o colágeno marinho. Alergia a ovo exclui a membrana de ovo. Alergia a aves exclui o tipo 2 derivado de frango. Pessoas com histórico de anafilaxia a qualquer um desses não devem tomar o produto correspondente.

Não se conhece interação do colágeno com medicamentos prescritos comuns como acontece com algumas ervas. Ele não substitui o tratamento prescrito para condições de pele, artrite ou osteoporose, e não deve ser usado para adiar a consulta médica sobre uma pinta que mudou, uma ferida que não cicatriza ou inchaço articular. Quem está grávida ou amamentando, ou toma medicação regular, deve consultar um médico ou farmacêutico antes de começar.

Erros comuns, mitos e o que o colágeno não pode fazer

Um erro frequente é esperar resultados em uma semana. A renovação da pele e o crescimento das unhas levam meses, e os estudos que relatam mudanças duram pelo menos oito semanas. Outro é comprar um produto sem verificar o tipo: um produto de tipo 2 para articulações e um de tipo 1 para pele não são intercambiáveis, e as doses diferem por um fator de mais de cem.

Um terceiro erro é supor que “colágeno vegano” contém colágeno. Não contém. Pode conter vitamina C, aminoácidos ou extratos vegetais, e deve ser avaliado por esses ingredientes.

O colágeno não é tratamento para nenhuma doença. Foi estudado para elasticidade e hidratação da pele, para conforto articular e, em menor grau, para cabelo e unhas, e as evidências são modestas e mistas. Não substitui proteção solar, uma dieta variada com proteína suficiente, exercício de resistência ou medicação prescrita. Não é um produto para emagrecer e não “desintoxica” nada. Também não restaura o colágeno perdido por danos solares ou pela menopausa; a pesquisa analisa pequenas mudanças mensuráveis, não reversão.

Comparando fontes de colágeno em um relance

Perguntas que as pessoas fazem sobre tipos de colágeno

Qual tipo de colágeno é melhor para a pele?

O tipo 1 hidrolisado, muitas vezes de fontes bovina ou marinha, é a forma mais estudada para elasticidade e hidratação da pele. O tipo 3 costuma estar presente junto com o tipo 1 em produtos bovinos e suínos. Os estudos geralmente usam de 2,5 a 10 g por dia por pelo menos oito semanas. Os resultados são modestos, e a proteção solar continua sendo a medida mais eficaz para a pele.

O colágeno marinho é melhor que o bovino?

O colágeno marinho tem peptídeos menores em média, o que muitas vezes é apresentado como vantagem, mas os estudos não mostraram que ele produza melhores resultados para a pele do que o colágeno bovino. O marinho é uma escolha razoável para quem prefere um produto derivado de peixe, desde que não haja alergia a peixe ou frutos do mar. O bovino costuma ser mais barato e contém os tipos 1 e 3.

Para que serve o colágeno tipo 2?

O tipo 2 é o colágeno da cartilagem, e os suplementos geralmente são derivados de frango. O colágeno tipo 2 não desnaturado foi estudado em pequenos ensaios para desconforto no joelho, muitas vezes em torno de 40 mg por dia. O colágeno hidrolisado também foi estudado para articulações, de 5 a 10 g por dia. As evidências são mistas, e ele não substitui o tratamento prescrito para doença articular.

O colágeno vegano funciona?

Produtos de colágeno vegano não contêm colágeno. Geralmente contêm vitamina C, aminoácidos ou extratos vegetais destinados a apoiar a produção de colágeno do próprio corpo. Alguns desses ingredientes têm evidências próprias, mas não são as mesmas evidências do colágeno hidrolisado. Leia a lista de ingredientes, não o nome do produto.

Quanto tempo até o colágeno fazer diferença?

Os estudos geralmente duram de oito a vinte e quatro semanas, e as mudanças na pele ou nas articulações são avaliadas ao final desse período. Unhas e cabelo crescem devagar, então as mudanças levam meses para ficarem visíveis. Se nada mudou depois de três meses de uso consistente em uma quantidade estudada, há pouca razão para esperar um resultado diferente ao continuar.