Kollageenilisät: opas eri tyyppeihin

Kollageeni on elimistön runsain proteiini, rakenteellinen tukiranka ihossa, luissa, jänteissä, rustossa ja verisuonten seinämissä. Se koostuu aminohapoista, pääasiassa glysiinistä, proliinista ja hydroksiproliinista, jotka muodostavat kolmoiskierteen. Noin 25 ikävuodesta alkaen elimistön oma tuotanto vähenee, ja ihon kollageeni pirstoutuu ja järjestäytyy huonommin. Tämä on taustana lisäravinnevalikoimalle, joka myy nykyään kollageenia tyypin, lähteen ja sekoituksen mukaan.

Sana “tyyppi” viittaa kollageenin molekyylirakenteeseen, ei brändiin tai pakkaukseen. Lisäravinteet sisältävät yleensä yhtä tai useampaa tyyppiä, ja tyyppi määrittää, mitä kudosta tutkimuksissa on tarkasteltu. Tässä oppaassa esitellään tärkeimmät tyypit, mistä ne on valmistettu, mitä tutkimukset ovat selvittäneet ja käytännön kysymykset: muoto, määrä, ajoitus ja kenelle tietty lähde ei sovi.

Kollageenin päätyypit ja niiden sijainti elimistössä

Tyyppi 1 on yleisin elimistössä. Se muodostaa suurimman osan ihosta, luista, jänteistä ja nivelsiteistä. Tyyppi 3 esiintyy tyypin 1 rinnalla ihossa, verisuonissa ja sisäelimissä, ja sitä on usein varhaisessa haavakudoksessa. Tyyppi 2 on ruston kollageeni, nivelten pehmeän kudoksen. Tyyppi 4 sijaitsee tyvikalvoissa, ohuissa levyissä, jotka tukevat soluja, eikä se yleensä ole suun kautta otettavien lisäravinteiden kohde. Tyyppi 10 esiintyy kehittyvässä luussa, eikä se ole lisäravinnekategoria.

Lisäravinne, jossa on merkintä “tyyppi 1 ja 3”, on yleensä iho- ja hiustuote. “Tyyppi 2” -tuote on yleensä tarkoitettu nivelille. “Multi collagen” tai “full spectrum” -sekoitus sisältää useita tyyppejä, usein tyypit 1, 2, 3 ja joskus 5 ja 10, sillä logiikalla, että eri kudokset tarvitsevat eri tyyppejä. Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että sekoitus toimisi paremmin kuin yksittäinen tyyppi tiettyyn tavoitteeseen; sekoitus kattaa vain useampia kategorioita yhdessä tuotteessa.

Mitä tutkimus osoittaa ja kuinka vahvaa näyttö on

Suun kautta otettavaa kollageenia koskeva tutkimus on kooltaan vaatimatonta ja kestoltaan pääosin lyhyttä. Katsaukset kuvaavat pieniä tutkimuksia, joissa on usein muutamia kymmeniä osallistujia ja jotka kestävät kahdeksasta kahteenkymmeneenneljään viikkoon. Tulokset ovat riittävän johdonmukaisia ollakseen kiinnostavia, mutta eivät riittävän vahvoja ollakseen lopullisia.

Ihon osalta tutkimuksissa on tarkasteltu kimmoisuutta, kosteutta ja hienojen juonteiden ulkonäköä, yleensä hydrolysoidulla kollageenilla, joka on lyhyiksi peptideiksi pilkottu muoto. Näiden tutkimusten katsaukset viittaavat pieneen parannukseen ihon kimmoisuudessa ja kosteudessa lumelääkkeeseen verrattuna. Vaikutus on vaatimaton, eikä se korvaa aurinkosuojaa tai määrättyä ihonhoitoa. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 2,5–10 g hydrolysoitua kollageenia päivässä vähintään kahdeksan viikon ajan ennen muutoksen arviointia.

Nivelten osalta tilanne vaihtelee tyypin mukaan. Denaturoimatonta tyypin 2 kollageenia, jota joskus kutsutaan natiiviksi tai UC-II:ksi, on tutkittu pienissä kokeissa polvivaivojen osalta aktiivisilla aikuisilla, usein noin 40 mg päivässä, paljon pienempänä määränä kuin hydrolysoitua kollageenia, koska mekanismin uskotaan liittyvän immuunitoleranssiin eikä aminohappojen saantiin. Hydrolysoitua kollageenia ja kollageenipeptidejä on myös tutkittu nivelvaivojen osalta, yleensä 5–10 g päivässä. Näyttö molempien osalta on ristiriitaista, ja katsaukset peräänkuuluttavat suurempia ja pidempiä tutkimuksia.

Hiusten ja kynsien osalta näyttö on ohuempaa. Muutamassa pienessä tutkimuksessa on tarkasteltu hauraita kynsiä ja hiusten paksuutta kollageenipeptideillä, ja katsaukset kuvaavat tuloksia alustaviksi. Kynsien ja hiusten muutosten havaitseminen kestää kuukausia kasvusyklien vuoksi, mikä vaikeuttaa lyhyiden tutkimusten tulkintaa.

Meri-, nauta-, sika- ja munankuorikollageeni: mitä kukin lähde on

Lisäravinteiden kollageeni uutetaan eläinkudoksesta ja useimmissa tuotteissa hydrolysoidaan peptideiksi. Lähde määrittää läsnä olevat tyypit ja allergianäkökohdat.

Merikollageeni tulee kalan nahasta ja suomuista. Se on pääosin tyyppiä 1, ja sen peptidit ovat keskimäärin pienempiä kuin naudan peptidit, mitä joskus markkinoidaan parempana imeytymisenä. Pienemmät peptidit imeytyvät, mutta ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että merikollageeni tuottaisi parempia kliinisiä tuloksia kuin naudan kollageeni ihon osalta. Merikollageeni ei sovi kenellekään, jolla on kala- tai äyriäisallergia.

Nautakollageeni tulee naudan nahasta ja luista. Se sisältää tyypillisesti tyypit 1 ja 3. Sikakollageeni tulee sian nahasta ja on tyyppiprofiililtaan samankaltainen. Molemmat eivät sovi ihmisille, jotka välttävät näitä eläimiä uskonnollisista tai ruokavaliollisista syistä, ja molemmat ovat eläinperäisiä.

Munankuorikalvon kollageeni on tyypin 1, 5 ja 10 kollageenin lähde yhdessä muiden matriksiproteiinien kanssa. Se ei sovi kenellekään, jolla on muna-allergia.

Kanann rintalastan rusto on tavallinen tyypin 2 kollageenin lähde, mukaan lukien denaturoimaton muoto. Se ei sovi ihmisille, jotka reagoivat siipikarjaan.

“Vegaaninen kollageeni” ei ole kollageenia. Kollageeni on määritelmällisesti eläinproteiini. Tällä nimellä myytävät tuotteet sisältävät yleensä aminohappoja, C-vitamiinia tai kasviuutteita, joita markkinoidaan tukemaan elimistön omaa kollageenituotantoa. Jotkut ovat kasviproteiinisekoituksia. Ne voivat olla täysin kohtuullisia lisäravinteita, mutta ne eivät sisällä kollageenia, ja etiketti tulee lukea muiden ainesosien formulaationa.

Kollageenin käyttö: muodot, määrät ja ajoitus

Hydrolysoitu kollageeni, jota kutsutaan myös kollageenipeptideiksi tai kollageenihydrolysaatiksi, on tutkituin muoto iholle ja nivelille. Se liukenee kylmään nesteeseen, ja sitä on käytetty useimmissa tutkimuksissa. Denaturoimaton tyypin 2 kollageeni on eri tuote, jota otetaan milligrammoina, eikä se ole annoksen puolesta vaihdettavissa hydrolysoituun kollageeniin.

Tutkimuksissa yleisesti käytetyt määrät:

• Hydrolysoitu kollageeni iholle: 2,5–10 g päivässä.
• Hydrolysoitu kollageeni nivelille: 5–10 g päivässä.
• Denaturoimaton tyypin 2 kollageeni nivelille: noin 40 mg päivässä.
• Kollageeni C-vitamiinin kanssa: C-vitamiini osallistuu elimistön kollageenisynteesiin, ja jotkut tuotteet sisältävät sitä. Tavanomaiset määrät ovat 40–80 mg, lähellä tyypillistä ruokavaliosta saatavaa määrää.

Ajoitus ei ole kriittinen. Kollageenipeptidejä voi ottaa ruoan kanssa tai ilman. Jotkut ottavat ne aamulla kahvissa tai illalla; tutkimuksissa ei yleensä määritellä vuorokaudenaikaa. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin ajoitus, koska tutkimukset, joissa vaikutuksia on havaittu, kestävät vähintään kahdeksan viikkoa ja usein kaksitoista–kaksikymmentäneljä.

Etiketistä kannattaa etsiä sanoja hydrolysoitu kollageeni, kollageenipeptidit tai denaturoimaton tyypin 2 kollageeni sekä määrä annosta kohden grammoina tai milligrammoina. Etiketissä ei saa väittää parantavansa, hoitavansa tai ehkäisevänsä sairautta, eikä luvata tiettyä tulosta, kuten “poistaa ryppyjä” tai “rakentaa rustoa uudelleen”. Tällaiset väitteet eivät ole sallittuja lisäravinteille useimmilla markkinoilla, ja niiden esiintyminen on syy suhtautua tuotteeseen varauksella.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja kenelle kollageeni ei sovi

Kollageenipeptidit siedetään yleensä hyvin. Yleisimmät valitukset tutkimuksissa ovat lievät ruoansulatusvaivat, turvotus tai muutos ulosteen koostumuksessa, yleensä kun jauhe otetaan suurena kerta-annoksena. Annoksen jakaminen tai ottaminen ruoan kanssa auttaa usein.

Koska kollageeni on proteiinia, se lasketaan päivittäiseen proteiinin saantiin. Ihmisten, joilla on munuaissairaus ja joita on neuvottu rajoittamaan proteiinia, tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen kollageenin lisäämistä. Fenyyliketonuriaa sairastavien tulee tarkistaa etiketit, sillä jotkut kollageenituotteet sisältävät lisättyjä aminohappoja.

Allergia on tärkein turvallisuuskysymys, ja se seuraa lähdettä. Kala- ja äyriäisallergia sulkee pois merikollageenin. Muna-allergia sulkee pois munankuorikalvon. Siipikarja-allergia sulkee pois kanasta peräisin olevan tyypin 2. Ihmisten, joilla on ollut anafylaksia jollekin näistä, ei tule ottaa vastaavaa tuotetta.

Kollageenin ei tiedetä olevan yhteisvaikutuksissa yleisten reseptilääkkeiden kanssa samalla tavalla kuin joidenkin yrttien. Se ei korvaa määrättyä hoitoa ihosairauksiin, niveltulehdukseen tai osteoporoosiin, eikä sitä tule käyttää viivyttämään lääkäriin menoa muuttuvan luomen, parantumattoman haavan tai nivelten turvotuksen vuoksi. Raskaana olevien tai imettävien tai säännöllistä lääkitystä käyttävien tulee tarkistaa lääkäriltä tai apteekista ennen aloittamista.

Yleiset virheet, myytit ja mitä kollageeni ei voi tehdä

Usein toistuva virhe on odottaa tuloksia viikossa. Ihon uusiutuminen ja kynsien kasvu kestävät kuukausia, ja tutkimukset, joissa muutoksia raportoidaan, kestävät vähintään kahdeksan viikkoa. Toinen virhe on ostaa tuote tarkistamatta tyyppiä: tyypin 2 nivelvalmiste ja tyypin 1 ihovalmiste eivät ole vaihdettavissa, ja annokset eroavat yli sadankertaiseksi.

Kolmas virhe on olettaa, että “vegaaninen kollageeni” sisältää kollageenia. Se ei sisällä. Se voi sisältää C-vitamiinia, aminohappoja tai kasviuutteita, ja se tulee arvioida näiden ainesosien perusteella.

Kollageeni ei ole minkään sairauden hoito. Sitä on tutkittu ihon kimmoisuuden ja kosteuden, nivelmukavuuden ja vähemmässä määrin hiusten ja kynsien osalta, ja näyttö on vaatimatonta ja ristiriitaista. Se ei korvaa aurinkosuojaa, monipuolista ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinia, voimaharjoittelua tai määrättyä lääkitystä. Se ei ole laihdutustuote, eikä se “puhdista” mitään. Se ei myöskään palauta kollageenia, joka on menetetty aurinkovaurion tai vaihdevuosien vuoksi; tutkimukset tarkastelevat pieniä mitattavia muutoksia, eivät palautumista.

Kollageenilähteiden vertailu yhdellä silmäyksellä

Kysymyksiä kollageenityypeistä

Mikä kollageenityyppi on paras iholle?

Hydrolysoitu tyyppi 1, usein naudan tai meren lähteistä, on muoto, jota on tutkittu eniten ihon kimmoisuuden ja kosteuden osalta. Tyyppi 3 on yleensä läsnä tyypin 1 rinnalla naudan ja sian tuotteissa. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 2,5–10 g päivässä vähintään kahdeksan viikon ajan. Tulokset ovat vaatimattomia, ja aurinkosuoja on edelleen tehokkain toimenpide iholle.

Onko merikollageeni parempaa kuin naudan kollageeni?

Merikollageenissa on keskimäärin pienemmät peptidit, mitä usein esitetään etuna, mutta tutkimukset eivät ole osoittaneet sen tuottavan parempia ihotuloksia kuin naudan kollageeni. Merikollageeni on kohtuullinen valinta niille, jotka suosivat kalasta peräisin olevaa tuotetta, edellyttäen, ettei ole kala- tai äyriäisallergiaa. Naudan kollageeni on yleensä halvempaa ja sisältää tyypit 1 ja 3.

Mihin tyypin 2 kollageenia käytetään?

Tyyppi 2 on ruston kollageeni, ja lisäravinteet ovat yleensä kanasta peräisin. Denaturoimatonta tyypin 2 kollageenia on tutkittu pienissä kokeissa polvivaivojen osalta, usein noin 40 mg päivässä. Hydrolysoitua kollageenia on myös tutkittu nivelille 5–10 g päivässä. Näyttö on ristiriitaista, eikä se korvaa määrättyä hoitoa nivel sairauteen.

Toimiiko vegaaninen kollageeni?

Vegaaniset kollageenituotteet eivät sisällä kollageenia. Ne sisältävät yleensä C-vitamiinia, aminohappoja tai kasviuutteita, joiden on tarkoitus tukea elimistön omaa kollageenituotantoa. Joillakin näistä ainesosista on oma näyttönsä, mutta se ei ole sama kuin hydrolysoidun kollageenin näyttö. Lue ainesosaluettelo, älä tuotteen nimeä.

Kuinka kauan kestää, ennen kuin kollageeni vaikuttaa?

Tutkimukset kestävät yleensä kahdeksasta kahteenkymmeneenneljään viikkoon, ja muutokset ihossa tai nivelissä arvioidaan jakson lopussa. Kynnet ja hiukset kasvavat hitaasti, joten muutosten havaitseminen kestää kuukausia. Jos mikään ei ole muuttunut kolmen kuukauden johdonmukaisen käytön jälkeen tutkitulla määrällä, jatkamisen ei ole juuri syytä odottaa tuottavan erilaista tulosta.