Collagène liquide ou en poudre : ce que dit la recherche

Les boissons au collagène sont vendues dans de petites bouteilles en verre, souvent avec une paille, souvent aromatisées, souvent présentées comme l’option la plus absorbable. Sur l’étagère d’à côté, on trouve des pots de poudre qui coûtent moins cher par portion et affichent la même liste d’ingrédients dans un ordre différent. Les deux contiennent des peptides de collagène. La différence entre eux tient surtout à l’eau, à l’emballage et à ce qui est dissous à côté.

Le collagène est la protéine structurale la plus abondante du corps, entrant dans la composition de la peau, des tendons, des os, du cartilage et des parois des vaisseaux sanguins. À partir de la mi-vingtaine environ, la production naturelle décline, et le résultat visible est souvent une peau plus fine, plus sèche ou moins élastique. Les compléments de collagène ne remplacent pas ce collagène. Ce sont des fragments de protéines hydrolysées, décomposés en peptides courts assez petits pour être absorbés, et la recherche examine ce que ces fragments font une fois dans la circulation sanguine.

Ce que contiennent réellement le collagène liquide et les boissons au collagène

Une boisson au collagène est une préparation liquide de collagène hydrolysé, généralement 5 à 20 g de peptides de collagène par bouteille, dissous dans l’eau ou le jus de fruit. Beaucoup ajoutent de la vitamine C, impliquée dans la formation normale du collagène dans le corps, ainsi que des arômes, des édulcorants, des régulateurs d’acidité et des conservateurs. Certaines ajoutent de l’acide hyaluronique, de la biotine ou des extraits végétaux.

Le collagène lui-même provient des mêmes sources que la poudre : peau et os de bovins, peau de porc, ou peau et écailles de poisson marin. Le collagène marin a un poids moléculaire moyen plus faible, c’est pourquoi il est souvent présenté comme plus absorbable, mais la différence pratique dans les études humaines n’est pas établie. Le collagène hydrolysé, qu’il soit vendu en boisson ou en poudre, est déjà décomposé en peptides d’environ 2 à 20 acides aminés. C’est la forme utilisée dans la plupart des recherches cliniques.

Ce qu’une boisson ajoute, c’est de l’eau et, généralement, du sucre ou un édulcorant. Certaines contiennent 5 à 15 g de sucre par bouteille, ce qui est une quantité significative si on la consomme quotidiennement. Les conservateurs comme le sorbate de potassium ou le benzoate de sodium sont courants dans les formats prêts à boire car le produit est à base d’eau et stable à température ambiante. Les poudres évitent la plupart de ces ajouts car elles sont sèches.

Ce que montre la recherche, et sa solidité

Les preuves concernant les peptides de collagène par voie orale sont modérées pour certains résultats et faibles pour d’autres. Ce n’est pas un traitement pour une maladie ou une affection, et cela ne restaure pas le collagène déjà perdu.

Élasticité et hydratation de la peau. Plusieurs petits essais randomisés et un certain nombre de revues ont examiné le collagène hydrolysé pris quotidiennement pendant 8 à 24 semaines chez des femmes de quarante ans et plus. Le schéma général est une amélioration modeste de l’élasticité et de l’hydratation cutanées mesurées par instruments, et parfois un petit changement dans l’apparence des ridules autour des yeux. Les essais sont généralement petits, souvent financés par l’industrie, et utilisent des doses, des sources et des méthodes de mesure différentes, ce qui rend leur regroupement difficile. Les revues décrivent généralement les preuves comme prometteuses mais limitées, avec un besoin d’essais indépendants plus vastes.

Articulations. C’est là que les preuves sont un peu plus solides. Les peptides de collagène ont été étudiés chez des personnes présentant un inconfort articulaire lié à l’activité, et plusieurs essais rapportent de petites améliorations des scores de douleur et de la fonction articulaire sur 12 à 24 semaines. L’effet est modeste et non constant d’un essai à l’autre.

Cheveux et ongles. Les preuves ici sont plus faibles. Quelques petites études rapportent des améliorations de la fragilité et de la croissance des ongles, mais les essais sont peu nombreux et courts. Les affirmations sur la croissance des cheveux sont largement extrapolées du rôle de certains acides aminés dans le follicule pileux, et non de preuves directes issues d’essais.

Allégations d’absorption. Les étiquettes indiquent souvent que le collagène liquide est absorbé plus rapidement ou plus complètement que la poudre. Les peptides de collagène sont hydrosolubles dans les deux cas, et une fois la poudre mélangée à un liquide, elle est fonctionnellement un liquide. Aucune preuve humaine fiable ne montre qu’une boisson prête à consommer donne de meilleurs résultats pour la peau ou les articulations que la même dose de poudre mélangée à la maison. Une apparition plus rapide dans le sang n’est pas synonyme de meilleur résultat dans la peau.

Quelle quantité de collagène prendre, et pendant combien de temps

Les études ont couramment utilisé 2,5 à 15 g de collagène hydrolysé par jour, la fourchette la plus fréquente étant de 5 à 10 g. Certains essais sur la peau ont utilisé 2,5 à 5 g ; les essais sur les articulations plus souvent 8 à 12 g. Aucun bénéfice n’est établi au-delà de ces fourchettes, et il n’y a aucune raison de dépasser la quantité indiquée sur une étiquette.

Le moment de la prise ne semble pas avoir beaucoup d’importance. La plupart des essais utilisaient une dose quotidienne unique, avec ou sans nourriture. Certaines personnes la prennent avec de la vitamine C, en se fondant sur le fait que la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène dans le corps, mais les essais incluant la vitamine C n’ont pas isolé sa contribution.

Laissez 8 à 12 semaines avant de juger. Les essais qui rapportent des changements cutanés les ont mesurés à 8 semaines au plus tôt, et plus souvent à 12 ou 24 semaines. Deux semaines ne constituent pas un test équitable de quoi que ce soit.

Comparer une boisson à une portion de poudre

Une boisson avec 10 g de collagène et 8 g de sucre apporte le même collagène qu’une mesure de poudre non aromatisée avec 10 g, plus le sucre. C’est toute la comparaison. La boisson est plus pratique et plus agréable pour certaines personnes, et la commodité est une raison légitime de choisir un format, puisque le format que l’on prend réellement chaque jour est celui qui fonctionne.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter

Les peptides de collagène sont généralement bien tolérés. Les plaintes les plus courantes sont légères : ballonnements, sensation de plénitude, selles molles ou goût désagréable, généralement à des doses plus élevées.

• Allergie. Le collagène marin est dérivé de la peau et des écailles de poisson, et le collagène bovin et porcin de tissus de mammifères. Toute personne allergique au poisson ou aux fruits de mer doit éviter le collagène marin, et toute personne allergique à la viande doit vérifier la source. Des réactions ont été signalées.
• Maladie rénale. Le collagène est une protéine. Les personnes ayant une fonction rénale réduite ou suivant un régime restreint en protéines ne doivent pas ajouter de complément protéique sans demander à leur médecin ou à leur diététicien.
• Phénylcétonurie. Certaines boissons et poudres aromatisées contiennent de l’aspartame, qui porte un avertissement concernant la phénylalanine.
• Sucre et conservateurs. Une boisson quotidienne avec du sucre ajouté s’accumule sur des mois. Lisez le tableau nutritionnel, pas le devant de la bouteille.
• Médicaments. Il n’existe pas d’interactions bien documentées entre les peptides de collagène et les médicaments courants sur ordonnance, mais toute personne prenant des médicaments, enceinte ou allaitante doit parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer.

Le collagène ne remplace pas la protection solaire, qui reste la mesure la plus efficace contre le vieillissement cutané, et il n’est pas un traitement pour une affection de la peau, des articulations ou des os.

Ce que les boissons au collagène ne peuvent pas faire

• Elles ne remplacent pas le collagène perdu. Les peptides supplémentés sont décomposés en acides aminés et en fragments courts. Certains peuvent envoyer des signaux aux cellules cutanées, mais ils ne reconstruisent pas la charpente de collagène déjà dégradée.
• Ce ne sont pas des remèdes ni des traitements. Aucun produit au collagène ne traite ni ne prévient l’arthrite, l’ostéoporose, une maladie de peau ou la chute des cheveux. Les allégations de ce type ne sont pas autorisées sur les étiquettes de compléments, pour de bonnes raisons.
• Le liquide n’est pas intrinsèquement meilleur. L’avantage d’absorption revendiqué sur de nombreuses bouteilles n’est pas étayé par des études de résultats humains comparant les boissons à la poudre.
• Plus n’est pas mieux. Rien ne prouve que 30 g fassent plus que 10 g, et des doses plus élevées sont plus susceptibles de causer un inconfort digestif.
• « Marin » ne signifie pas supérieur. Cela signifie dérivé de poisson. Les essais montrant des effets sur la peau et les articulations ont utilisé des sources marines et bovines.
• Ce n’est pas un substitut protéique. Le collagène est une protéine incomplète, pauvre en tryptophane et dépourvue du profil complet d’acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines musculaires. Il ne remplace pas les protéines alimentaires des œufs, produits laitiers, poissons, viandes, légumineuses ou soja.

Lire une étiquette sans se laisser tromper

Cherchez les mots collagène hydrolysé ou peptides de collagène, et le nombre de grammes par portion, non par contenant. Une bouteille peut contenir deux portions. Vérifiez si le chiffre du collagène est par bouteille ou pour 100 ml.

Une étiquette doit indiquer la source (bovine, porcine, marine), la quantité en grammes, et si de la vitamine C ou d’autres ingrédients sont ajoutés. Elle ne doit pas prétendre guérir, traiter ou prévenir une affection, promettre un résultat spécifique en un nombre de jours donné, ni laisser entendre que la forme liquide est cliniquement supérieure. Si une étiquette fait des allégations de maladie, c’est une raison d’être prudent sur tout le reste.

Si l’objectif est l’élasticité de la peau ou le confort articulaire, 5 à 10 g de collagène hydrolysé par jour pendant au moins 12 semaines est le schéma le plus cohérent avec la recherche, dans le format le plus facile à prendre régulièrement. Parlez-en d’abord à un médecin ou à un pharmacien en cas de doute.