Magnésio para Mulheres: Formas, Doses, Menopausa

O magnésio é um mineral que o corpo usa em centenas de reações, incluindo produção de energia, sinalização muscular e nervosa, regulação da pressão arterial e estrutura óssea. Cerca de metade do magnésio do corpo está nos ossos, e o restante nos tecidos moles e no sangue. Como os níveis sanguíneos são rigidamente controlados, um exame de sangue normal nem sempre reflete estoques teciduais baixos, o que é uma das razões pelas quais a pesquisa sobre magnésio e sintomas é mais difícil de interpretar do que parece à primeira vista. Para mulheres na perimenopausa e depois dela, as perguntas tendem a se concentrar em sono, cãibras musculares, humor e saúde óssea. Isto é o que as evidências apoiam, o que não apoiam, e como ler um rótulo sem pagar caro por uma forma que não combina com você.

O que o magnésio faz no corpo

O magnésio é um cofator para mais de trezentos sistemas enzimáticos. Ele está envolvido na conversão de alimentos em ATP, a moeda energética da célula; no relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos; na sinalização da insulina; e na estrutura da matriz óssea. Também modula o receptor NMDA, o que é parte da razão pela qual tem sido estudado em relação ao sono e à excitabilidade do sistema nervoso.

Pesquisas alimentares em muitos países sugerem que uma parcela significativa de mulheres adultas não atinge a ingestão recomendada, particularmente após a menopausa, quando as necessidades energéticas caem, mas as necessidades de nutrientes não. Fontes alimentares incluem sementes de abóbora, amêndoas, castanhas de caju, amendoim, espinafre e outras folhas verdes escuras, feijão-preto, edamame, grãos integrais e cacau. Água dura e algumas águas minerais também contribuem. Priorizar alimentos é o padrão sensato, porque os alimentos trazem potássio, fibras e proteínas junto com o magnésio.

O que a pesquisa mostra para mulheres na menopausa

As evidências são desiguais entre os sintomas, e vale a pena separá-los.

Sono. Pequenos ensaios e revisões analisaram o magnésio, às vezes combinado com outros minerais ou com melatonina, em adultos mais velhos com sono ruim. Os resultados são mistos; alguns mostram melhoras modestas no tempo de sono ou na eficiência do sono, outros mostram pouca diferença em relação ao placebo. Os estudos são tipicamente pequenos, curtos e usam formas e doses diferentes, então nenhum resultado isolado deve ser tratado como definitivo.

Cãibras musculares. O magnésio foi estudado para cãibras na gravidez e em adultos mais velhos. As revisões geralmente encontram evidências fracas ou inconsistentes para cãibras nas pernas na população adulta em geral, embora alguns subgrupos, incluindo gestantes, mostrem mais benefício. Para cãibras na perimenopausa, a posição honesta é que pode ajudar algumas mulheres e não faz nada por outras.

Ondas de calor e suores noturnos. É aqui que o marketing muitas vezes ultrapassa as evidências. O magnésio não é um tratamento hormonal e não foi demonstrado em bons ensaios que reduza sintomas vasomotores. Algumas mulheres relatam se sentir mais calmas ou dormir melhor, o que pode mudar como os sintomas são vivenciados, mas isso não é o mesmo que reduzir as ondas de calor.

Ossos. O magnésio é um componente estrutural do osso e está envolvido na ativação da vitamina D. Estudos observacionais associam maior ingestão de magnésio a maior densidade óssea, mas dados observacionais não podem mostrar causa. O magnésio não substitui cálcio, vitamina D, proteína, exercício com peso ou, quando apropriado, medicação óssea prescrita.

Humor e ansiedade. Pequenos ensaios examinaram o magnésio para ansiedade leve e sintomas pré-menstruais, com alguns sinais positivos e limitações consideráveis. Não é um tratamento para depressão ou transtorno de ansiedade, e qualquer pessoa com esses sintomas deve falar com um médico em vez de se autotratar.

Pressão arterial e açúcar no sangue. O magnésio foi estudado em ambas as áreas. Os efeitos, quando vistos, são pequenos e mais relevantes para pessoas com baixa ingestão. Não substitui medicação prescrita, e ninguém deve parar ou mudar a medicação para pressão ou diabetes porque começou a tomar um suplemento de magnésio.

Formas disponíveis e para que servem

O magnésio está sempre ligado a algo, e o carreador afeta a absorção e a tolerabilidade.

• Glicinato (bisglicinato). Magnésio ligado ao aminoácido glicina. Bem absorvido e suave para o intestino, por isso é frequentemente escolhido para uso noturno e para pessoas propensas a fezes moles.
• Citrato. Bem absorvido, levemente laxativo. Útil se a constipação também for um problema; menos ideal se você já tem fezes moles.
• Óxido. Barato e comum, mas pouco absorvido. Muito dele permanece no intestino, por isso é usado em laxantes. Ainda pode elevar o status de magnésio em doses mais altas, mas não é a escolha mais eficiente.
• Treonato. Ligado ao ácido L-treônico e estudado por sua capacidade de elevar o magnésio no tecido cerebral em modelos animais. Ensaios humanos são limitados e em sua maioria pequenos. É caro; as evidências ainda não justificam o preço para a maioria das mulheres.
• Malato. Ligado ao ácido málico, às vezes escolhido por pessoas que também relatam fadiga. Dados humanos são limitados.
• Taurato. Ligado à taurina, estudado em contextos cardiovasculares. Evidências em mulheres especificamente são escassas.
• Cloreto e sulfato. Encontrados em óleos tópicos e flocos. Há pouca evidência confiável de que o magnésio tópico eleve significativamente o magnésio corporal, embora algumas pessoas o achem calmante.

Quanto magnésio tomar

As ingestões diárias recomendadas para mulheres adultas são cerca de 310–320 mg provenientes de alimentos, subindo para cerca de 350–360 mg após a menopausa, dependendo do país que define o valor. Essas são ingestões totais de alimentos, não doses de suplementos.

Rótulos de suplementos comumente fornecem 100–400 mg de magnésio elementar por dia, e estudos frequentemente usaram quantidades na faixa de 200–400 mg. O limite superior tolerável para magnésio suplementar em adultos é cerca de 350 mg por dia, sem contar os alimentos. Esse teto existe principalmente por causa da diarreia, não por toxicidade em rins saudáveis. Leia o rótulo com atenção: uma cápsula pode dizer “glicinato de magnésio 1.000 mg”, mas fornecer apenas 100 mg de magnésio elementar. O número elementar é o que importa.

O horário é flexível. Muitas mulheres tomam glicinato ou citrato de magnésio à noite porque se adapta à rotina; não há evidência forte de que a dose noturna seja superior. Dividir a dose em duas refeições pode reduzir desconforto intestinal. Tome com comida se causar náusea.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar

Fezes moles e cólicas abdominais são as queixas mais comuns, mais prováveis com óxido, citrato e doses mais altas. Reduzir a dose ou mudar para glicinato geralmente resolve.

Doença renal. O magnésio é eliminado pelos rins. Qualquer pessoa com função renal prejudicada não deve tomar suplementos de magnésio sem supervisão médica, porque pode ocorrer acúmulo.

Antibióticos. O magnésio pode se ligar a tetraciclinas e fluoroquinolonas no intestino e reduzir sua absorção. Separe-os por pelo menos duas horas, idealmente quatro, e verifique com um farmacêutico.

Outros medicamentos. O magnésio pode interferir com bisfosfonatos (separe por pelo menos duas horas), levotiroxina (separe por quatro horas) e alguns diuréticos. Inibidores da bomba de prótons usados a longo prazo estão associados a níveis mais baixos de magnésio, o que é uma conversa para um prescritor.

Medicação para coração e pressão arterial. Se você toma medicação para pressão arterial ou ritmo cardíaco, não adicione magnésio sem perguntar ao seu médico, porque efeitos aditivos são possíveis.

Gravidez e amamentação. As necessidades de magnésio aumentam na gravidez, mas as doses de suplementos devem ser definidas por um clínico, não por um rótulo de loja.

Qualquer pessoa com uma condição médica, tomando qualquer medicamento prescrito, grávida ou amamentando deve falar com um médico ou farmacêutico antes de começar o magnésio.

O que o magnésio não pode fazer, e erros comuns

O magnésio não é um tratamento para ondas de calor, insônia, depressão, doença da tireoide ou osteoporose. Não substituirá a terapia hormonal, e se a terapia hormonal é apropriada é uma conversa com um médico, não uma decisão de suplemento. Não vai “equilibrar hormônios” de nenhuma forma específica e mensurável.

Erros comuns incluem comprar óxido porque é barato e depois concluir que o magnésio não funciona; tomar uma dose grande de uma vez e ter diarreia; assumir que um exame de sangue confirma ou descarta o status de magnésio; e empilhar vários produtos que contêm magnésio, como um multivitamínico, uma mistura para dormir e uma cápsula isolada, sem somar o total.

Opções não suplementares importam tanto quanto. Exercício regular com peso, proteína adequada, vitamina D do sol ou suplementos quando aconselhado, limitar álcool e cafeína à noite, e um horário de sono consistente influenciam os sintomas que as mulheres mais esperam que o magnésio resolva. A terapia cognitivo-comportamental para sono e para ondas de calor tem evidências razoáveis por trás. Para sintomas vasomotores que atrapalham a vida diária, fale com um médico sobre a gama completa de opções.

Sintomas que precisam de atenção médica em vez de um suplemento incluem cãibras persistentes nas pernas com inchaço ou mudança de cor na perna, perda de peso inexplicada, sangramento intenso ou irregular após a menopausa, palpitações e mudanças de humor que afetam o funcionamento diário. Essas não são questões de deficiência de magnésio.

Comparando formas comuns

Lendo um rótulo de magnésio

Verifique o número de magnésio elementar, não o peso do composto. Verifique a forma: glicinato, citrato, óxido, treonato. Verifique o total de tudo que você toma, incluindo multivitamínicos e misturas para dormir. Verifique se há cálcio, zinco ou melatonina adicionados, se você toma outros produtos que os contenham. E verifique o limite superior: cerca de 350 mg por dia de suplementos para adultos, a menos que um clínico aconselhe o contrário. Se um rótulo promete equilíbrio hormonal, alívio de ondas de calor ou cura para qualquer coisa, isso é motivo para devolvê-lo à prateleira.