Colágeno líquido o en polvo: qué dice la investigación

Las bebidas de colágeno se venden en pequeñas botellas de vidrio, a menudo con pajita, a menudo con sabor, y con frecuencia presentadas como la opción más absorbible. En la estantería de al lado hay botes de polvo que cuestan menos por ración y llevan la misma lista de ingredientes en otro orden. Ambos contienen péptidos de colágeno. La diferencia entre ellos es sobre todo agua, envase y lo que va disuelto además.

El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo y forma parte de la piel, los tendones, los huesos, el cartílago y las paredes de los vasos sanguíneos. A partir de los veinticinco años aproximadamente, la producción natural disminuye, y el resultado visible suele ser una piel más fina, más seca o menos elástica. Los suplementos de colágeno no sustituyen ese colágeno. Son fragmentos de proteína hidrolizada, divididos en péptidos cortos lo bastante pequeños para absorberse, y la investigación estudia qué hacen esos fragmentos una vez que llegan al torrente sanguíneo.

Qué contienen realmente el colágeno líquido y las bebidas de colágeno

Una bebida de colágeno es una preparación líquida de colágeno hidrolizado, normalmente de 5 a 20 g de péptidos de colágeno por botella, disueltos en agua o zumo de fruta. Muchas añaden vitamina C, que participa en la formación normal de colágeno en el cuerpo, además de aromas, edulcorantes, reguladores de acidez y conservantes. Algunas añaden ácido hialurónico, biotina o extractos vegetales.

El colágeno en sí procede de las mismas fuentes que el polvo: piel y huesos de vacuno, piel de cerdo o piel y escamas de pescado marino. El colágeno marino tiene un peso molecular medio más bajo, por eso a menudo se comercializa como más absorbible, pero la diferencia práctica en estudios en humanos no está establecida. El colágeno hidrolizado, ya se venda como bebida o como polvo, ya está fragmentado en péptidos de aproximadamente 2 a 20 aminoácidos. Esa es la forma que se usa en la mayoría de la investigación clínica.

Lo que añade una bebida es agua y, por lo general, azúcar o un edulcorante. Algunas contienen de 5 a 15 g de azúcar por botella, una cantidad significativa si se toma a diario. Los conservantes como el sorbato de potasio o el benzoato de sodio son habituales en formatos listos para beber porque el producto es a base de agua y estable en estantería. Los polvos evitan la mayoría de esto porque son secos.

Qué muestra la investigación y qué solidez tiene

La evidencia sobre los péptidos de colágeno orales es moderada para algunos resultados y débil para otros. No es un tratamiento para ninguna enfermedad o afección, y no recupera el colágeno que ya se ha perdido.

Elasticidad e hidratación de la piel. Varios ensayos aleatorizados pequeños y varias revisiones han estudiado el colágeno hidrolizado tomado a diario durante 8 a 24 semanas en mujeres de cuarenta y tantos años o más. El patrón general es una mejora modesta de la elasticidad y la hidratación de la piel medidas con instrumentos, y a veces un pequeño cambio en el aspecto de las líneas finas alrededor de los ojos. Los ensayos suelen ser pequeños, a menudo financiados por la industria, y usan dosis, fuentes y métodos de medición diferentes, lo que dificulta agruparlos. Las revisiones describen en general la evidencia como prometedora pero limitada, y señalan la necesidad de ensayos independientes más grandes.

Articulaciones. Aquí la evidencia es algo más sólida. Los péptidos de colágeno se han estudiado en personas con molestias articulares relacionadas con la actividad, y varios ensayos informan de pequeñas mejoras en las puntuaciones de dolor y en la función articular a lo largo de 12 a 24 semanas. El efecto es modesto y no consistente en todos los ensayos.

Cabello y uñas. La evidencia aquí es más débil. Algunos estudios pequeños informan de mejoras en la fragilidad y el crecimiento de las uñas, pero los ensayos son pocos y cortos. Las afirmaciones sobre el crecimiento del cabello se extrapolan en gran medida del papel de ciertos aminoácidos en el folículo capilar, no de evidencia directa de ensayos.

Afirmaciones sobre la absorción. Las etiquetas a menudo afirman que el colágeno líquido se absorbe más rápido o más completamente que el polvo. Los péptidos de colágeno son hidrosolubles en ambos casos, y una vez que un polvo se mezcla en líquido es, funcionalmente, un líquido. No hay evidencia humana fiable de que una bebida ya preparada produzca mejores resultados en la piel o las articulaciones que la misma dosis de polvo mezclada en casa. Aparecer antes en la sangre no es lo mismo que obtener un mejor resultado en la piel.

Cuánto colágeno tomar y durante cuánto tiempo

Los estudios suelen usar de 2,5 a 15 g de colágeno hidrolizado al día, con 5 a 10 g como rango más común. Algunos ensayos sobre la piel usaron de 2,5 a 5 g; los de articulaciones, más a menudo de 8 a 12 g. No hay un beneficio establecido por encima de estos rangos, ni razón para superar la cantidad que indica la etiqueta.

El momento del día no parece importar mucho. La mayoría de los ensayos usaron una dosis diaria única, con o sin comida. Algunas personas lo toman con vitamina C, razonando que la vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno en el cuerpo, pero los ensayos que incluían vitamina C no aislaron su contribución.

Dale de 8 a 12 semanas antes de juzgar. Los ensayos que informan de cambios en la piel los midieron como mínimo a las 8 semanas, y más a menudo entre las 12 y las 24 semanas. Dos semanas no son una prueba justa de nada.

Comparar una bebida con una ración de polvo

Una bebida con 10 g de colágeno y 8 g de azúcar aporta el mismo colágeno que un cazo de polvo sin sabor con 10 g, más azúcar. Esa es toda la comparación. La bebida es más cómoda y más agradable para algunas personas, y la comodidad es una razón legítima para elegir un formato, ya que el formato que alguien realmente toma a diario es el que funciona.

Efectos secundarios, interacciones y quién debería evitarlo

Los péptidos de colágeno suelen tolerarse bien. Las molestias más comunes son leves: hinchazón, sensación de plenitud, heces blandas o sabor desagradable, normalmente a dosis más altas.

• Alergia. El colágeno marino se obtiene de piel y escamas de pescado, y el de vacuno y cerdo, de tejido de mamífero. Quien tenga alergia al pescado o al marisco debería evitar el colágeno marino, y quien tenga alergia a la carne debería comprobar la fuente. Se han notificado reacciones.
• Enfermedad renal. El colágeno es proteína. Las personas con función renal reducida o con una dieta restringida en proteínas no deberían añadir un suplemento de proteína sin preguntar a su médico o dietista.
• Fenilcetonuria. Algunas bebidas y polvos con sabor contienen aspartamo, que conlleva una advertencia sobre la fenilalanina.
• Azúcar y conservantes. Una bebida diaria con azúcar añadido se acumula a lo largo de los meses. Lee la información nutricional, no la parte frontal de la botella.
• Medicación. No hay interacciones bien documentadas entre los péptidos de colágeno y los medicamentos recetados habituales, pero quien tome medicación, esté embarazada o en periodo de lactancia debería hablar con un médico o farmacéutico antes de empezar.

El colágeno no sustituye la protección solar, que sigue siendo la medida más eficaz contra el envejecimiento de la piel, y no es un tratamiento para ninguna afección de la piel, las articulaciones o los huesos.

Lo que las bebidas de colágeno no pueden hacer

• No sustituyen el colágeno perdido. Los péptidos suplementados se descomponen en aminoácidos y fragmentos cortos. Algunos pueden enviar señales a las células de la piel, pero no reconstruyen la estructura de colágeno que ya se ha degradado.
• No son una cura ni un tratamiento. Ningún producto de colágeno trata ni previene la artritis, la osteoporosis, enfermedades de la piel o la caída del cabello. Las afirmaciones de ese tipo no están permitidas en las etiquetas de suplementos por una buena razón.
• Lo líquido no es inherentemente mejor. La ventaja de absorción que se anuncia en muchas botellas no está respaldada por estudios de resultados en humanos que comparen bebidas con polvo.
• Más no es mejor. No hay evidencia de que 30 g hagan más que 10 g, y las dosis más altas tienen más probabilidades de causar molestias digestivas.
• “Marino” no significa superior. Significa derivado de pescado. Los ensayos que muestran efectos en la piel y las articulaciones han usado tanto fuentes marinas como bovinas.
• No es un sustituto de la proteína. El colágeno es una proteína incompleta, baja en triptófano y sin el perfil completo de aminoácidos necesario para la síntesis de proteína muscular. No sustituye la proteína dietética de huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres o soja.

Leer una etiqueta sin dejarse engañar

Busca las palabras colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, y el número de gramos por ración, no por envase. Una botella puede contener dos raciones. Comprueba si la cifra de colágeno es por botella o por 100 ml.

Una etiqueta debe indicar la fuente (bovina, porcina, marina), la cantidad en gramos y si se añade vitamina C u otros ingredientes. No debería afirmar que cura, trata o previene ninguna afección, prometer un resultado concreto en un número determinado de días, ni insinuar que la forma líquida es clínicamente superior. Si una etiqueta hace afirmaciones sobre enfermedades, es una razón para desconfiar de todo lo demás que figure en ella.

Si el objetivo es la elasticidad de la piel o el confort articular, 5 a 10 g de colágeno hidrolizado al día durante al menos 12 semanas es el patrón más coherente con la investigación, en el formato que resulte más fácil de tomar de forma constante. Habla primero con un médico o farmacéutico si tienes alguna duda.