Hår-, hud- och nagelvitaminer: Vad de innehåller

Hår-, hud- och nagelvitaminer är oftast ett multivitamin i en annan flaska. Formlerna varierar, men de flesta kombinerar B-vitaminer, vitamin C, vitamin E, zink, ibland kisel eller kollagen, och ett eller två mineraler. Logiken är att hår, hud och naglar är snabbväxande vävnader, så brist på något näringsämne de behöver kan visa sig där först. Den logiken håller vid en verklig brist och försvagas kraftigt för alla andra.

Vad forskningen visar om hår-, hud- och nagelvitaminer

De tydligaste bevisen gäller att åtgärda en brist. Allvarlig zinkbrist orsakar håravfall och hudförändringar. Biotinbrist, som är sällsynt, orsakar håravfall och ett fjällande utslag. Vitamin C-brist påverkar kollagenbildning och sårläkning. När dessa åtgärdas återhämtar sig hår och hud vanligtvis. När de inte finns har tillskott av samma näringsämne lite att visa upp.

Utöver brist är bevisen blandade och mestadels blygsamma. Granskningar av kollagentillskott, vanligtvis hydrolyserat kollagen eller kollagenpeptider, rapporterar små förbättringar av hudens elasticitet och fuktighet i vissa studier, medan andra inte finner någon tydlig skillnad. Studierna är korta, ofta åtta till tolv veckor, och använder olika källor och doser, vilket gör dem svåra att jämföra. För hår och naglar är bevisen för kollagen ännu tunnare, och det mesta kommer från små studier eller från studier finansierade av tillskottstillverkare.

Biotin har studerats för hår- och nageltillväxt, men mest hos personer med en underliggande brist eller en diagnostiserad åkomma. Hos personer med normala biotinnivåer har studier inte visat någon tillförlitlig nytta för hårtillväxt. Zink har studerats vid håravfall, särskilt telogent effluvium och vissa former av alopeci, med blandade resultat. Vitamin E och vitamin C är antioxidanter som är involverade i att skydda huden från oxidativ stress, men att ta dem i tillskottsform har inte visats förbättra hudens utseende hos välmående personer.

Ett användbart sätt att läsa forskningen är detta: ju starkare brist, desto starkare skäl för ett tillskott. Om ett blodprov visar lågt ferritin, lågt vitamin D eller lågt zink kan korrigering av detta hjälpa håret. Om alla nivåer är normala är ett hår-, hud- och nagelvitamin osannolikt att förändra mycket.

Vad varje vanlig ingrediens är och vad den gör

Biotin (vitamin B7)

Biotin är en kofaktor för enzymer involverade i fett-, kolhydrat- och aminosyrametabolism. Det finns i ägg, nötter, frön, lax och sötpotatis. Mängden i de flesta hår-, hud- och nagelvitaminer är långt över kostbehovet, ofta i mikrogram till milligram-intervallet. Eftersom biotin är vattenlösligt utsöndras överskott vanligtvis, men det kan störa laboratorietester.

Vitamin A

Vitamin A är involverat i hudcellernas omsättning och immunfunktion. Det är fettlösligt och lagras i levern, så höga intag över tid kan ackumuleras. För mycket preformerat vitamin A, från retinol eller retinylpalmitat, är kopplat till håravfall, torr hud och, under graviditet, fosterskador. Betakaroten från mat är inte kopplat till samma risker eftersom kroppen omvandlar det långsamt.

Vitamin C

Vitamin C behövs för kollagensyntes och fungerar som antioxidant. Det är vattenlösligt och relativt säkert vid vanliga intag. Höga doser kan orsaka magbesvär och, hos personer med njursten i anamnesen, kan öka oxalatutsöndringen.

Vitamin E

Vitamin E är en fettlöslig antioxidant. Det finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor. Höga doser av tillskott har studerats för olika tillstånd, men för hud och hår är bevisen begränsade. Höga doser kan öka blödningsrisken, särskilt vid blodförtunnande medicin.

Zink

Zink är involverat i celldelning, immunfunktion och sårläkning. Det finns i kött, skaldjur, baljväxter och frön. Zinkbrist är kopplad till håravfall och dålig sårläkning. För mycket zink kan störa kopparabsorptionen och orsaka anemi över tid.

Kisel

Kisel är ett spårämne som finns i fullkorn, havre och vissa grönsaker. Det ingår ofta i hår-, hud- och nagelformler eftersom det är involverat i bindväv. Bevisen för att tillsätta kisel hos personer med normala nivåer är begränsade.

Kollagen

Kollagen är ett protein. Hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider är uppdelade i mindre bitar som är lättare att lösa upp och absorbera. Kroppen använder dem inte direkt som kollagen; de bryts ner till aminosyror och peptider. Vissa peptider kan signalera till hudceller, men effekten är blygsam och kortvarig i studierna hittills. Kollagen är inte ett fullständigt protein, så det bör inte ersätta proteinrik mat.

Hur man använder hår-, hud- och nagelvitaminer

Om ett blodprov visar brist, behandla den specifika bristen under läkares vägledning. För allmänt bruk räcker oftast ett standardmultivitamin, och en dedikerad hår-, hud- och nagelformel är inte automatiskt bättre. Studier på kollagen har vanligtvis använt 2,5 till 10 gram per dag av hydrolyserat kollagen, taget i åtta till tolv veckor innan resultaten bedöms. Biotin i tillskott är ofta 500 till 10 000 mikrogram per dag, men det finns inga starka bevis för att högre doser hjälper personer som inte är bristfälliga. Zinktillskott ger vanligtvis 10 till 30 milligram per dag, men långvarig användning över 40 milligram per dag rekommenderas inte utan medicinsk övervakning.

Tidpunkten spelar mindre roll än konsekvens. Kollagen kan tas med eller utan mat. Biotin tas vanligtvis med mat för att minska magbesvär. Zink absorberas bättre på tom mage men kan orsaka illamående, så många tar det med en måltid. Vitamin C och vitamin E ingår ofta i samma kapsel.

Innan du köper, läs etiketten för form och mängd. Leta efter hydrolyserat kollagen eller kollagenpeptider snarare än gelatin. För zink är zinkcitrat eller zinkpikolinat vanliga former. För vitamin A, kontrollera om det är preformerat retinol eller betakaroten. Undvik formler som kombinerar hög dos vitamin A med andra retinol-källor. En etikett bör inte hävda att den botar håravfall, rensar hud eller behandlar en sjukdom. Den kan beskriva näringsämnena och deras roller, men inte lova ett medicinskt resultat.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika dem

Biotin kan störa laboratorietester, inklusive sköldkörteltester och troponin, en markör för hjärtinfarkt. Detta kan leda till felaktig diagnos. Berätta för läkare eller laboratorium att du tar biotin, och sluta med det minst två till tre dagar före blodprover om du blir rådd till det.

Vitamin A i höga doser är giftigt för levern och kan orsaka håravfall, torr hud, huvudvärk och fosterskador. Gravida eller de som planerar graviditet bör undvika preformerade vitamin A-tillskott över den rekommenderade dagliga mängden. Personer med leversjukdom bör vara försiktiga.

Vitamin E i höga doser kan öka blödningsrisken, särskilt hos personer som tar warfarin, aspirin eller andra blodförtunnande medel. Sluta med hög dos vitamin E före operation.

Zink kan orsaka illamående, kräkningar och diarré vid höga doser. Långvarigt högt intag kan orsaka kopparbrist och anemi. Zink kan också minska absorptionen av vissa antibiotika, så separera dem med minst två timmar.

Kollagen tolereras i allmänhet väl. Vissa rapporterar uppblåsthet eller en känsla av mättnad. Eftersom det är ett protein bör personer med njursjukdom rådgöra med läkare innan de lägger till stora mängder. Kollagen från fisk eller ägg kan utlösa allergier hos känsliga personer.

Prata med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med något hår-, hud- och nagelvitamin, särskilt om du tar medicin, är gravid eller ammar, eller har ett medicinskt tillstånd. Sluta inte eller ändra förskriven medicin utan förskrivaren.

Vanliga misstag och vad dessa vitaminer inte kan göra

Ett vanligt misstag är att ta ett hår-, hud- och nagelvitamin istället för att få en diagnos. Håravfall kan orsakas av sköldkörtelsjukdom, järnbrist, PCOS, autoimmuna tillstånd, medicin eller stress. Ett tillskott kommer inte att åtgärda dessa. Om håravfallet är plötsligt, fläckvis, åtföljt av fjällning, eller förknippat med trötthet, viktförändring eller oregelbundna menstruationer, sök läkare.

Ett annat misstag är att anta att mer är bättre. Hög dos biotin, vitamin A och zink kan alla orsaka skada. Ett hår-, hud- och nagelvitamin är inte en behandling för akne, eksem, psoriasis eller någon hudsjukdom. Det kommer inte att vända åldrandet eller få naglarna att växa snabbare hos en person som inte är bristfällig.

Hårgummies är en populär form. De innehåller ofta biotin, vitamin C, zink och ibland kollagen. Själva gummibiten tillför socker och gelatin eller pektin. De absorberas inte bättre än tabletter, och de kan vara lätta att överkonsumera eftersom de smakar som godis. Kontrollera etiketten för mängden per gummy och överskrid inte den.

Jämförelse av vanliga alternativ

När man bör söka läkare

Håravfall, hudförändringar och nagelförändringar kan vara det första tecknet på ett medicinskt tillstånd. Sök läkare om håravfallet är plötsligt, kommer i fläckar, eller åtföljs av trötthet, viktförändring, köldkänslighet eller oregelbundna menstruationer. Nagelförändringar som gropighet, räfflor eller separation från nagelbädden behöver också medicinsk bedömning. En läkare kan kontrollera för sköldkörtelsjukdom, järnbrist, vitamin D-brist och andra orsaker. Ett tillskott är inte en ersättning för den bedömningen.