Vitaminas para cabello, piel y uñas: qué contienen

Las vitaminas para cabello, piel y uñas suelen ser un multivitamínico en otro frasco. Las fórmulas varían, pero la mayoría combina vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, zinc, a veces sílice o colágeno, y uno o dos minerales. La lógica es que el cabello, la piel y las uñas son tejidos de crecimiento rápido, así que un déficit de cualquier nutriente que necesiten podría notarse ahí primero. Esa lógica se sostiene para una deficiencia real y se debilita mucho para el resto de las personas.

Qué muestra la investigación sobre las vitaminas para cabello, piel y uñas

La evidencia más clara es para corregir una deficiencia. La deficiencia grave de zinc causa caída del cabello y cambios en la piel. La deficiencia de biotina, que es rara, causa pérdida de cabello y un sarpullido escamoso. La deficiencia de vitamina C afecta la formación de colágeno y la cicatrización de heridas. Cuando se corrigen, el cabello y la piel suelen recuperarse. Cuando no existen, añadir más del mismo nutriente tiene poco que ofrecer.

Más allá de la deficiencia, la evidencia es mixta y en su mayoría modesta. Las revisiones de suplementos de colágeno, normalmente colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, informan de pequeñas mejoras en la elasticidad y la hidratación de la piel en algunos ensayos, mientras que otros no encuentran diferencias claras. Los estudios son cortos, a menudo de ocho a doce semanas, y usan fuentes y dosis diferentes, lo que dificulta compararlos. Para el cabello y las uñas, la evidencia del colágeno es aún más escasa, y la mayoría proviene de ensayos pequeños o de estudios financiados por fabricantes de suplementos.

La biotina se ha estudiado para el crecimiento del cabello y las uñas, pero sobre todo en personas con una deficiencia subyacente o una afección diagnosticada. En personas con niveles normales de biotina, los ensayos no han mostrado un beneficio fiable para el crecimiento del cabello. El zinc se ha estudiado en la caída del cabello, en particular el efluvio telógeno y algunas formas de alopecia, con resultados mixtos. La vitamina E y la vitamina C son antioxidantes implicados en proteger la piel del estrés oxidativo, pero tomar suplementos no ha demostrado mejorar el aspecto de la piel en personas bien nutridas.

Una forma útil de leer la investigación es esta: cuanto más fuerte es la deficiencia, más sólido es el caso del suplemento. Si un análisis de sangre muestra ferritina baja, vitamina D baja o zinc bajo, corregirlo puede ayudar al cabello. Si todos los niveles son normales, es poco probable que una vitamina para cabello, piel y uñas cambie mucho.

Qué es cada ingrediente común y qué hace

Biotina (vitamina B7)

La biotina es un cofactor de enzimas implicadas en el metabolismo de grasas, carbohidratos y aminoácidos. Se encuentra en huevos, frutos secos, semillas, salmón y batata. La cantidad en la mayoría de las vitaminas para cabello, piel y uñas está muy por encima de las necesidades dietéticas, a menudo en el rango de microgramos a miligramos. Como la biotina es hidrosoluble, el exceso suele excretarse, pero puede interferir con las pruebas de laboratorio.

Vitamina A

La vitamina A participa en la renovación de las células de la piel y en la función inmunitaria. Es liposoluble y se almacena en el hígado, por lo que las ingestas altas a lo largo del tiempo pueden acumularse. El exceso de vitamina A preformada, procedente del retinol o del palmitato de retinilo, se asocia con pérdida de cabello, piel seca y, en el embarazo, defectos congénitos. El betacaroteno de los alimentos no se asocia con los mismos riesgos porque el cuerpo lo convierte lentamente.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y actúa como antioxidante. Es hidrosoluble y relativamente segura en las ingestas habituales. Las dosis altas pueden causar molestias digestivas y, en personas con antecedentes de cálculos renales, pueden aumentar la excreción de oxalato.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante liposoluble. Se encuentra en frutos secos, semillas y aceites vegetales. Los suplementos en dosis altas se han estudiado para diversas afecciones, pero para la piel y el cabello la evidencia es limitada. Las dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado, especialmente con medicamentos anticoagulantes.

Zinc

El zinc participa en la división celular, la función inmunitaria y la cicatrización de heridas. Se encuentra en carne, mariscos, legumbres y semillas. La deficiencia de zinc se asocia con pérdida de cabello y mala cicatrización. El exceso de zinc puede interferir con la absorción de cobre y causar anemia con el tiempo.

Sílice

La sílice es un mineral traza que se encuentra en cereales integrales, avena y algunas verduras. A menudo se incluye en las fórmulas para cabello, piel y uñas porque participa en el tejido conectivo. La evidencia de suplementar sílice en personas con niveles normales es limitada.

Colágeno

El colágeno es una proteína. El colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno se dividen en fragmentos más pequeños que son más fáciles de disolver y absorber. El cuerpo no los usa directamente como colágeno; se digieren en aminoácidos y péptidos. Algunos péptidos pueden enviar señales a las células de la piel, pero el efecto es modesto y de corta duración en los estudios realizados hasta ahora. El colágeno no es una proteína completa, por lo que no debe sustituir a los alimentos proteicos.

Cómo usar las vitaminas para cabello, piel y uñas

Si un análisis de sangre muestra una deficiencia, trata esa deficiencia específica bajo la supervisión de un médico. Para uso general, un multivitamínico estándar suele ser suficiente, y una fórmula específica para cabello, piel y uñas no es automáticamente mejor. Los estudios sobre el colágeno han usado comúnmente de 2,5 a 10 gramos al día de colágeno hidrolizado, tomados durante ocho a doce semanas antes de juzgar los resultados. La biotina en suplementos suele ser de 500 a 10.000 microgramos al día, pero no hay evidencia sólida de que dosis más altas ayuden a personas que no tienen deficiencia. Los suplementos de zinc suelen aportar de 10 a 30 miligramos al día, pero no se aconseja su uso prolongado por encima de 40 miligramos al día sin supervisión médica.

El momento del día importa menos que la constancia. El colágeno puede tomarse con o sin comida. La biotina suele tomarse con alimentos para reducir las molestias estomacales. El zinc se absorbe mejor en ayunas, pero puede causar náuseas, así que muchas personas lo toman con una comida. La vitamina C y la vitamina E suelen incluirse en la misma cápsula.

Antes de comprar, lee la etiqueta para ver la forma y la cantidad. Busca colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno en lugar de gelatina. Para el zinc, el citrato de zinc o el picolinato de zinc son formas comunes. Para la vitamina A, comprueba si es retinol preformado o betacaroteno. Evita las fórmulas que combinan vitamina A en dosis altas con otras fuentes de retinol. Una etiqueta no debe afirmar que cura la caída del cabello, aclara la piel o trata una enfermedad. Puede describir los nutrientes y sus funciones, pero no prometer un resultado médico.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitarlas

La biotina puede interferir con las pruebas de laboratorio, incluidas las pruebas de tiroides y la troponina, un marcador de infarto. Esto puede llevar a un diagnóstico erróneo. Dile a cualquier médico o laboratorio que tomas biotina, y suspéndela al menos dos o tres días antes de los análisis de sangre si te lo aconsejan.

La vitamina A en dosis altas es tóxica para el hígado y puede causar pérdida de cabello, piel seca, dolores de cabeza y defectos congénitos. Las personas embarazadas o que planean embarazarse deben evitar los suplementos de vitamina A preformada por encima de la cantidad diaria recomendada. Cualquier persona con enfermedad hepática debe ser cautelosa.

La vitamina E en dosis altas puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente en personas que toman warfarina, aspirina u otros anticoagulantes. Suspende la vitamina E en dosis altas antes de una cirugía.

El zinc puede causar náuseas, vómitos y diarrea en dosis altas. La ingesta alta prolongada puede causar deficiencia de cobre y anemia. El zinc también puede reducir la absorción de ciertos antibióticos, así que sepáralos al menos dos horas.

El colágeno suele tolerarse bien. Algunas personas refieren hinchazón o sensación de plenitud. Como es una proteína, las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de añadir cantidades grandes. El colágeno de pescado o huevo puede desencadenar alergias en personas sensibles.

Habla con un médico o farmacéutico antes de empezar cualquier vitamina para cabello, piel y uñas, especialmente si tomas medicamentos, estás embarazada o amamantando, o tienes una afección médica. No suspendas ni cambies la medicación recetada sin el médico que la prescribe.

Errores comunes y lo que estas vitaminas no pueden hacer

Un error común es tomar una vitamina para cabello, piel y uñas en lugar de obtener un diagnóstico. La caída del cabello puede deberse a enfermedad tiroidea, deficiencia de hierro, SOP, afecciones autoinmunes, medicamentos o estrés. Un suplemento no arreglará eso. Si la caída del cabello es repentina, en parches, acompañada de descamación o asociada con fatiga, cambios de peso o períodos irregulares, consulta a un médico.

Otro error es asumir que más es mejor. La biotina, la vitamina A y el zinc en dosis altas pueden causar daño. Una vitamina para cabello, piel y uñas no es un tratamiento para el acné, el eccema, la psoriasis ni ninguna enfermedad de la piel. No revertirá el envejecimiento ni hará crecer las uñas más rápido en una persona que no tiene deficiencia.

Las gominolas para el cabello son una forma popular. A menudo contienen biotina, vitamina C, zinc y a veces colágeno. La gominola en sí añade azúcar y gelatina o pectina. No se absorben mejor que las tabletas, y pueden consumirse en exceso fácilmente porque saben a dulce. Comprueba la etiqueta para ver la cantidad por gominola y no la superes.

Comparación de opciones comunes

Cuándo consultar a un médico

La caída del cabello, los cambios en la piel y los cambios en las uñas pueden ser el primer signo de una afección médica. Consulta a un médico si la caída del cabello es repentina, sale en parches o se acompaña de fatiga, cambios de peso, intolerancia al frío o períodos irregulares. Los cambios en las uñas como hoyuelos, crestas o separación del lecho ungueal también necesitan una evaluación médica. Un médico puede comprobar si hay enfermedad tiroidea, deficiencia de hierro, deficiencia de vitamina D y otras causas. Un suplemento no sustituye esa evaluación.