Vitamines cheveux, peau et ongles : ce qu'elles contiennent

Les vitamines cheveux, peau et ongles sont souvent une multivitamine dans un flacon différent. Les formules varient, mais la plupart associent des vitamines B, de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc, parfois de la silice ou du collagène, et un ou deux minéraux. La logique est que les cheveux, la peau et les ongles sont des tissus à croissance rapide, donc une insuffisance en nutriments dont ils ont besoin pourrait s’y manifester en premier. Cette logique tient pour une véritable carence et s’affaiblit nettement pour tout le monde.

Ce que la recherche montre sur les vitamines cheveux, peau et ongles

Les preuves les plus claires concernent la correction d’une carence. Une carence sévère en zinc provoque une chute de cheveux et des modifications de la peau. Une carence en biotine, rare, provoque une chute de cheveux et une éruption squameuse. Une carence en vitamine C affecte la formation du collagène et la cicatrisation. Lorsqu’elles sont corrigées, les cheveux et la peau récupèrent généralement. En l’absence de carence, ajouter davantage du même nutriment n’apporte pas grand-chose.

Au-delà des carences, les preuves sont mitigées et surtout modestes. Les revues sur les compléments de collagène, généralement du collagène hydrolysé ou des peptides de collagène, rapportent de petites améliorations de l’élasticité et de l’hydratation de la peau dans certains essais, tandis que d’autres ne trouvent pas de différence claire. Les études sont courtes, souvent huit à douze semaines, et utilisent des sources et des doses différentes, ce qui les rend difficiles à comparer. Pour les cheveux et les ongles, les preuves concernant le collagène sont encore plus minces, et proviennent surtout de petits essais ou d’études financées par des fabricants de compléments.

La biotine a été étudiée pour la croissance des cheveux et des ongles, mais surtout chez des personnes ayant une carence sous-jacente ou une affection diagnostiquée. Chez les personnes ayant des taux normaux de biotine, les essais n’ont pas montré de bénéfice fiable pour la croissance des cheveux. Le zinc a été étudié dans la chute de cheveux, en particulier l’effluvium télogène et certaines formes d’alopécie, avec des résultats mitigés. La vitamine E et la vitamine C sont des antioxydants impliqués dans la protection de la peau contre le stress oxydatif, mais leur prise sous forme de complément n’a pas montré d’amélioration de l’apparence de la peau chez les personnes bien nourries.

Une façon utile de lire la recherche est la suivante : plus la carence est importante, plus le complément se justifie. Si une analyse de sang montre une ferritine basse, une vitamine D basse ou un zinc bas, corriger cela peut aider les cheveux. Si tous les taux sont normaux, une vitamine cheveux, peau et ongles ne changera probablement pas grand-chose.

Ce qu’est chaque ingrédient courant et ce qu’il fait

Biotine (vitamine B7)

La biotine est un cofacteur d’enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés. On la trouve dans les œufs, les noix, les graines, le saumon et la patate douce. La quantité dans la plupart des vitamines cheveux, peau et ongles est bien supérieure aux besoins alimentaires, souvent de l’ordre du microgramme au milligramme. Comme la biotine est hydrosoluble, l’excès est généralement éliminé, mais elle peut interférer avec les analyses de laboratoire.

Vitamine A

La vitamine A est impliquée dans le renouvellement des cellules de la peau et la fonction immunitaire. Elle est liposoluble et stockée dans le foie, donc des apports élevés sur la durée peuvent s’accumuler. Un excès de vitamine A préformée, provenant du rétinol ou du palmitate de rétinyle, est associé à une chute de cheveux, une peau sèche et, pendant la grossesse, des malformations congénitales. Le bêta-carotène alimentaire n’est pas lié aux mêmes risques car l’organisme le convertit lentement.

Vitamine C

La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène et agit comme antioxydant. Elle est hydrosoluble et relativement sûre aux apports habituels. Des doses élevées peuvent causer des troubles digestifs et, chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, augmenter l’excrétion d’oxalate.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant liposoluble. On la trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales. Les compléments à forte dose ont été étudiés pour diverses affections, mais pour la peau et les cheveux, les preuves sont limitées. Des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement, surtout avec des médicaments anticoagulants.

Zinc

Le zinc est impliqué dans la division cellulaire, la fonction immunitaire et la cicatrisation. On le trouve dans la viande, les fruits de mer, les légumineuses et les graines. Une carence en zinc est associée à une chute de cheveux et à une mauvaise cicatrisation. Un excès de zinc peut interférer avec l’absorption du cuivre et causer une anémie à long terme.

Silice

La silice est un oligo-élément présent dans les céréales complètes, l’avoine et certains légumes. Elle est souvent incluse dans les formules cheveux, peau et ongles car elle participe au tissu conjonctif. Les preuves de l’intérêt d’une supplémentation en silice chez les personnes ayant des taux normaux sont limitées.

Collagène

Le collagène est une protéine. Le collagène hydrolysé et les peptides de collagène sont fragmentés en plus petites unités, plus faciles à dissoudre et à absorber. L’organisme ne les utilise pas directement comme collagène ; ils sont digérés en acides aminés et en peptides. Certains peptides pourraient envoyer des signaux aux cellules de la peau, mais l’effet est modeste et de courte durée dans les études disponibles. Le collagène n’est pas une protéine complète, il ne doit donc pas remplacer les aliments protéinés.

Comment utiliser les vitamines cheveux, peau et ongles

Si une analyse de sang montre une carence, traitez cette carence spécifique sous la conduite d’un médecin. Pour un usage général, une multivitamine standard suffit généralement, et une formule dédiée cheveux, peau et ongles n’est pas automatiquement meilleure. Les études sur le collagène ont souvent utilisé 2,5 à 10 grammes par jour de collagène hydrolysé, pris pendant huit à douze semaines avant de juger les résultats. La biotine dans les compléments est souvent de 500 à 10 000 microgrammes par jour, mais rien ne prouve clairement que des doses plus élevées aident les personnes non carencées. Les compléments de zinc apportent souvent 10 à 30 milligrammes par jour, mais une utilisation prolongée au-delà de 40 milligrammes par jour n’est pas conseillée sans suivi médical.

Le moment de la prise importe moins que la régularité. Le collagène peut être pris avec ou sans nourriture. La biotine se prend généralement avec un repas pour réduire les maux d’estomac. Le zinc est mieux absorbé à jeun mais peut causer des nausées, donc beaucoup de personnes le prennent avec un repas. La vitamine C et la vitamine E sont souvent incluses dans la même gélule.

Avant d’acheter, lisez l’étiquette pour connaître la forme et la quantité. Recherchez du collagène hydrolysé ou des peptides de collagène plutôt que de la gélatine. Pour le zinc, le citrate de zinc ou le picolinate de zinc sont des formes courantes. Pour la vitamine A, vérifiez s’il s’agit de rétinol préformé ou de bêta-carotène. Évitez les formules qui associent de la vitamine A à forte dose avec d’autres sources de rétinol. Une étiquette ne doit pas prétendre guérir la chute de cheveux, purifier la peau ou traiter une maladie. Elle peut décrire les nutriments et leurs rôles, mais pas promettre un résultat médical.

Effets secondaires, interactions et qui doit les éviter

La biotine peut interférer avec les analyses de laboratoire, notamment les tests thyroïdiens et la troponine, un marqueur d’infarctus. Cela peut conduire à un mauvais diagnostic. Prévenez tout médecin ou laboratoire que vous prenez de la biotine, et arrêtez-la au moins deux à trois jours avant les prises de sang si on vous le conseille.

La vitamine A à forte dose est toxique pour le foie et peut causer une chute de cheveux, une peau sèche, des maux de tête et des malformations congénitales. Les personnes enceintes ou qui envisagent une grossesse doivent éviter les compléments de vitamine A préformée au-delà de l’apport quotidien recommandé. Toute personne atteinte d’une maladie du foie doit être prudente.

La vitamine E à forte dose peut augmenter le risque de saignement, surtout chez les personnes prenant de la warfarine, de l’aspirine ou d’autres anticoagulants. Arrêtez la vitamine E à forte dose avant une intervention chirurgicale.

Le zinc peut causer des nausées, des vomissements et des diarrhées à forte dose. Un apport élevé prolongé peut causer une carence en cuivre et une anémie. Le zinc peut aussi réduire l’absorption de certains antibiotiques, il faut donc les espacer d’au moins deux heures.

Le collagène est généralement bien toléré. Certaines personnes rapportent des ballonnements ou une sensation de plénitude. Comme c’est une protéine, les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent demander l’avis d’un médecin avant d’en ajouter de grandes quantités. Le collagène de poisson ou d’œuf peut déclencher des allergies chez les personnes sensibles.

Parlez à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer toute vitamine cheveux, peau et ongles, surtout si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou allaitante, ou si vous avez une condition médicale. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament prescrit sans l’avis du prescripteur.

Erreurs courantes et ce que ces vitamines ne peuvent pas faire

Une erreur courante est de prendre une vitamine cheveux, peau et ongles au lieu d’obtenir un diagnostic. La chute de cheveux peut être causée par une maladie thyroïdienne, une carence en fer, un SOPK, des maladies auto-immunes, des médicaments ou le stress. Un complément ne réglera pas ces problèmes. Si la chute de cheveux est soudaine, en plaques, accompagnée de squames, ou associée à de la fatigue, une variation de poids ou des règles irrégulières, consultez un médecin.

Une autre erreur est de croire que plus c’est mieux. La biotine, la vitamine A et le zinc à forte dose peuvent tous être nocifs. Une vitamine cheveux, peau et ongles ne traite pas l’acné, l’eczéma, le psoriasis ni aucune maladie de la peau. Elle n’inversera pas le vieillissement et ne fera pas pousser les ongles plus vite chez une personne non carencée.

Les gummies pour cheveux sont une forme populaire. Ils contiennent souvent de la biotine, de la vitamine C, du zinc et parfois du collagène. Le gummy lui-même ajoute du sucre et de la gélatine ou de la pectine. Ils ne sont pas mieux absorbés que les comprimés, et il est facile d’en consommer trop parce qu’ils ont un goût de bonbon. Vérifiez l’étiquette pour la quantité par gummy et ne dépassez pas la dose.

Comparer les options courantes

Quand consulter un médecin

La chute de cheveux, les modifications de la peau et des ongles peuvent être le premier signe d’une condition médicale. Consultez un médecin si la chute de cheveux est soudaine, se présente en plaques, ou s’accompagne de fatigue, de variation de poids, d’intolérance au froid ou de règles irrégulières. Les modifications des ongles comme des fossettes, des stries ou un décollement du lit de l’ongle nécessitent aussi une évaluation médicale. Un médecin peut rechercher une maladie thyroïdienne, une carence en fer, une carence en vitamine D et d’autres causes. Un complément ne remplace pas cette évaluation.